20 начина да побољшате свој сан

Неколико је ствари горе него добити лоше ноћно спавање. Недовољно одмора може вас оставити штедљивим, дезоријентисаним и непродуктивним.

Али тамо су начини за борбу против посрнулих борби и побољшање квалитета одлагања. Ево, рангирали смо их од најмање до најефикаснијих.

1. Реците 'не' тастеру за одлагање

Многи од нас су хит 'дремежа' барем једном пре него што се коначно извучемо из кревета, али тих неколико додатних минута блаженства може се побркати са вашим циклусом спавања, АсапСЦИЕНЦЕ. Сваки пут када заспите, вероватно спавате дубље него раније. Ваше тело је стога додатно збуњено када вам се аларм поново и поново гаси, одлажући време потребно да постанете блиставих очију и прсата. Дакле, само напред и пролазите кроз оне кратке борбе не баш велике дозе.

2. Замените аларм за природнији позив за буђење

Чак и боље него скакати из кревета при првом аларму, будите се природно - савет за који се заклиње краљица спавања Арианна Хуффингтон. За њу устајање без аларма значи устајање

стрес-бесплатно. Али за оне од нас без тако поузданог унутрашњег сата, ево реалније опције: испробајте будилник осветљен светлошћу, који вас буди и прогресивном светлошћу и умирујућим звуком.

3. Искључите простор за спавање

Научни докази су овде донекле ограничени (а Студија из јуна 2015. године која је повезивала неред са лошим сном усредсређеном искључиво на људе који су изложени ризику да настану због поремећаја), али то заиста има смисла - претрпан простор често може довести до већег стреса или анксиозности, што је последња ствар која вам је потребна када покушавате лако спавати. Тако уредно! Дефинитивно не може шкодити.

4. Чистите зубе у мраку

Овај једноставан савет може изгледати чудно, али према неурознанственици из Окфорда, можда би била само тајна заспати мало брже: Др Русселл Фостер, каже да флуоресцентна светла у купатилу збркају наше циркадијанске ритмове. Да не би ометали наше природне циклусе спавања, требало би их стога потпуно прескочити и четкати оне бисерне белице пре спавања у мраку.

5. Подигни се испод утега

Иако ове ћебаде вероватно неће радити свима, Др Др Оз каже они могу добро радити за немирне спаваче или оне са анксиозношћу, АДХД-ом или аутизмом. Мала Студија из септембра 2008 са Универзитета у Масачусетсу Амхерст открио је да су пондерисане ћебице помогле да 75 одсто учесника заспи, па ако сте игра, можда би било вредно пуцати.

6. Испуните собу успаваним мирисима

За неке сноозере природни мириси попут лаванде помажу у смањењу откуцаја срца, опуштању тела и подстичу одморност - што нам звучи прилично добро. Ако вам се допадају ови успавани мириси, испробајте есенцијална уља или мирисне свеће. А ако нису ваша ствар, не брините - смрдљиви стимуланси нису пресудно до доброг сна.

7. Напуните паметан пут

Да, ти моћи дремка и мирно добро се наспавај! Само питајте Ариана Хуффингтон, самопроглашену напасницу: Она је велики заговорник хватања поподневних ззз-ова, све док држите дуље од 30 минута или мање. Кратки напици помоћи ће вам да се успавите током поднева без пада будних и дезоријентисаних или да вам поремете моделе спавања касније те ноћи.

8. Забиљежите бриге за дан

Ако вас брига за сутра тежи на вашем уму, може бити тешко да се одселите у земљу снова. Зато др. Сц. Рубен Наиман са Универзитета Аризоне препоручује да се води дневник или се говори о страховима који настају пре спавања. За неке људе ово је ефикасан начин да се истресе застрашујуће време спавања: једном кад се суочите са проблемима, мање је вероватноћа да вас прате.

9. Активно се опустите

Ако вам ум још увек долази, спавајте, пажња вашег дисања може вам помоћи да вас донесе вратимо се садашњем тренутку и помажемо вам да се опустите, каже Нанци Цоллоп, др. мед., директорица Емори Слееп Центар. Можете такође испробати прогресивно опуштање мишића (ака напињање и опуштање мишића од главе до пете, једно за другим) или медитацију.

10. Подесите два спавања како бисте себи омогућили период спуштања ветра

Борба да стварно заспите до предвиђеног времена за спавање је тако стварна. Зато Наиман предлаже да поставите два спавања, од којих је једно 30 до 60 минута пре него што стварно желите да заспите. Кад вам се први пут деси кревет, уђите у кревет с добром књигом, а затим једноставно искључите своју ноћну лампу чим заспите.

11. Прилагодите вечеру

Испада да ће за ваш немир можда бити крива нека ужина. Према Једи чисто, храна коју је тешко пробавити (попут црвеног меса, брокуле и карфиола) може вас оставити да се гнушате и окрећете док вам тело покушава да их прерађује сатима касније. Брокулу не требате потпуно изрезати, али избегавање близу спавања може вам помоћи.

12. Уложите у генератор белог шума

Вероватно имате најмање једног пријатеља који се заклиње у генератор белог шума, и то са добрим разлогом: Ово уређаји производе стални звук који вашем мозгу пружа нешто предвидљиво да се фокусира док не паднете заспао. Ако желите да га испробате, купите генератор, преузмите апликацију за бели шум или једноставно укључите овај умирујући видео.

13. Пустите светло што пре

Ево још више доказа да се спавање почиње чим се пробудите. „Изложеност сунчевој светлости ујутро клинички је доказано да вам помаже да спавате боље ноћу подстичући нормалан ритам кортизола“, каже Стевенсон. Стога устаните и отворите завјесе - идеално вријеме да вас свјетлост пробуди је између 6 и 8:30 ујутро.

14. Придржавајте се конзистентног времена за вечеру

Једење нам даје енергију, па је важно да је енергију испоручујемо у одговарајућим временима. Наиман препоручује да једете пуно енергијских протеина и сложених угљених хидрата да бисте се задржали током дана и избегавали обилне и шећерне оброке који могу повећати дневну поспаност.

15. Знојите се у сали

Вјежбање стискања у сваком дану је важно, али исто је тако и вријеме извођења. Показано је да се кретање ујутру побољшава спавање следеће ноћи, каже Схавн Стевенсон, творац модела Модел Хеалтх Схов. Најбољи део: чак и пет-или 10-минутна јутарња вежба може имати позитиван утицај на ваше зззс.

16. Нека ваша спаваћа соба буде цоол

Вјеровали или не, у ствари је идеална температура у спаваћој соби за најбољи сан. Идеалан распон који препоручује Национална фондација за спавање је цоол од 60 до 67 степени, јер то помаже да снизите телесну температуру брже док почнете да заспите.

17. Придржавајте се начина спавања

Постоји наука иза ритма за спавање мама вас је натерала да следите као дете. Цоллоп каже да ћете се држати редовних навика пре спавања (рецимо, топли купку, одабрати одећу за следећи дан, или читање књиге) тренира ваш мозак да те радње повеже са одласком у кревет, што вам помаже да заспете брже као резултат.

18. Прекини пиће

Алкохол депресира ваш централни нервни систем, што значи да бисте могли брже заспати након пића. Али када се напитак угаси, ваш систем се опоравља. Ако се то догоди ноћу, велике су шансе да ћете се или пробудити или спавати озбиљно немирно. Желите чашу вина уз вечеру? То је потпуно у реду - будите сигурни да то завршите најмање један сат пре спавања.

19. И кофеин

Стварање навике на каву у касним поподневним сатима је лоша идеја, без обзира колико успаван ваш подневни пад. Кофеин, попут алкохола, може пореметити природне циклусе спавања у вашем телу - али то уместо да депримира ваш нервни систем. Да бисте осигурали сигурност, пребаците се на кафу шест сати прије уобичајеног спавања.

20. Искључите рано

Знамо, знамо: чули сте ову око милион пута. Али уклањање плаве светлости из спаваће собе је сигурно најбоља ствар за бољи сан. Светлост која исијава из ваших гадгета ремети ваш циркадијански ритам, чинећи вам теже да одмарате. Покушајте да се одмакнете од паметног телефона, таблета и телевизора сат времена пре спавања, предлаже Наиман. (И можда замените свој иПхоне аларм за прави сат!)