Како направити рутину пажљиве шетње користећи 'слагање навика'

Ако покушавате да побољшате своје ментално благостање или желе да усвоје а пракса свесности који се неприметно уклапа у ваш свакодневни живот, пажљиво ходање може бити начин да то урадите.

У недавном чланку за Психологија данас, психијатар и терапеут са Јејлом, Др Марлин Веј (М.Д., Ј.Д.А), известио је да је ново истраживање студија открио је да пажљиво ходање – било да је у природи или у урбаном окружењу – не само да побољшава квалитет сна, већ и подиже наше расположење.

Ако то није довољно да те убеди да обучеш ципеле, друго студија открили да пажљиво ходање ствара "узлазне спирале" бољег осећања. Такође може смањити стрес и анксиозност, побољшати когницију и смањити бол у доњем делу леђа и хронични бол.

---

Др Веи верује да је пажљиво ходање одлична пракса коју можете да унесете у своју свакодневну рутину, и може се лако постићи усвајањем процеса који се зове 'слагање навика' (надоградња на већ постојеће навике).

Она каже: „Пажљиво ходање може да почне са неколико минута дневно и не мора да вам одузима додатно време у дану, посебно ако имате навику с временом које већ ходате на отвореном или чак у затвореном простору. Што редовније вежбате, то је јачи ваш 'мишић свесности'."

Шта је пажљиво ходање?

Пажљиво ходање фокусира вашу пажњу на чулно искуство ходања и боравка напољу (као што су призори, звуци и мириси) како би се умирило тело и ум. Слично као и друге праксе свесности и медитације, ово је облик праксе ума и тела и смањује осећај преоптерећености, стреса или журбе.

Кључ је бити присутан у тренутку, без ометања попут технологије или слушања музике. Изађите са намером да доживите свет око себе, било да се ради о звуку које ваше ципеле шверцују кроз траву или о начину на који ветар осећа ваше лице.

Шта је слагање навика?

Слагање навика укључује додавање нове навике постојећој навици или рутини. Др Веј објашњава: „Склапање навика је ефикасан начин да упарите нову вештину са постојећом навиком као што је прање зуба или јутарња шоља кафе.

„То олакшава памћење да практикујете нову активност – чинећи стварање навике ефикаснијим и ефикаснијим у смислу времена.

На пример, ако већ идете у свакодневну шетњу са псом, додајте неколико минута на крају где ћете усмерити пажњу на то да приметите сва своја чула – шта можете да чујете, видите и помиришете? Како се осећаш због овога? Временом, надоградите ово све док цела шетња не постане пракса свесности.

---

Пет корака до „слагања навика“ пажљивог уласка у своју редовну рутину:

1. Пронађите време да се посветите пракси
2. Урадите дигиталну детоксикацију
3. Обратите пажњу на свих својих пет чула када ходате
4. Фокусирајте се на то како се ваше тело осећа
5. Пробајте вежбе дисања

Не треба вам пуно времена да вежбате свесност, али је важно да пронађете тренутке или периоде дана којима се можете доследно посветити. Размислите када и где већ редовно идете у кратке шетње и додајте пажњу на то.

„Можда је на путу до посла, добијања поште или током паузе за ручак“, каже др Веј. „Запамтите да вежбање свесности може трајати само један или два минута дневно – не мора да прође много времена да би се постигао позитиван утицај.

Сви смо криви што проверавамо своје телефоне више него што нам је заиста потребно, али одвајање времена од технологије помаже да се побољша фокус, пажња и концентрација.

Др Веи саветује: „Уклоните ометања и усмерите пажњу на искуство ходања да бисте постигли пажљиву шетњу.

Покушајте да не користите телефон док ходате, било да га укључите или потпуно искључите.

Једном када се ослободите ометања, време је да се фокусирате на овде и сада. Када сте у шетњи свесности, прођите кроз сва своја чула:

• шта миришеш?
• Шта видите око себе?
• Које звукове чујете?

Ако желите да се фокусирате још више, погледајте унутра према сопственом телу и начинима на које се оно осећа. Др Веи предлаже ово као примере:

• Како се ваша стопала осећају док додирују тло?
• Где је притисак на стопала док ходате?
• Да ли има било каквих сензација у зглобовима колена или кукова?
• Како се ваше руке осећају док ходате?
• Да ли се ваше тело осећа уравнотежено или примећујете да се нагињете у одређеном правцу?

„Ритмичко јога дисање током ходања је још један облик пажљивог ходања и слагања навика“, саветује др Веи. „Ова верзија пажљивог ходања комбинује темпо дисања са вашим корацима. Вежбе дисања не би требало да буду болне - прекините вежбу ако осетите бол или нелагодност."

Две вежбе дисања које треба испробати:

4-7-8 дисање: Удахните за четири бројања, задржите за седам бројања, издахните за осам бројања, а затим поновите.

Бок дисање: Удахните за четири бројања, задржите дах за четири бројања, издахните за четири бројања, задржите дах за четири бројања, а затим поновите.