Истезање: 9 дневних вежби истезања ако радите од куће

Укључивање истезања у вашу јутарњу и вечерњу рутину може помоћи у ублажавању напетости мишића, побољшању флексибилности и отклањању болова у вашем телу.

Са више нас рад од куће, седење у савијеном положају изнад лаптопа или за столом током дужег временског периода може довести до болова у доњем делу леђа, болова у врату и укочености.

Да би се ублажила нелагодност, тим на Флекологи Студио су поделили своје врхунске вежбе које можете да вежбате у сопственој удобности кућа. Погодни су за све, али не заборавите да радите оно што можете и олако ако их никада раније нисте радили.

Ако сте забринути због болова у мишићима или истезања, разговарајте са својим лекаром опште праксе.

„Ово су нека једноставна истезања која можете да радите код куће када радите из кућне канцеларије или након трчања или кућног тренинга. Требаће вам столица и празан простор на зиду да бисте урадили ова истезања“, каже тим у Флекологи.

1. Истезање горњег дела леђа

Морате да испружите леђа? Дуго седење мирно - на пример за столом - често може довести до болова у леђима. Пратите ове једноставне вежбе да бисте олакшали бол:

1. Седите на столицу и испружите обе руке испред тела, преплићући прсте са зглобовима окренутим у страну.

2. Лагано притисните од себе тако да осетите да вам се лопатице раздвајају.

3. Опустите главу напред. Држите 15 до 30 секунди.

---

2. Истезање зглоба/подлактице

Одличан напор за оне који куцају цео дан, ово се лако може урадити на паузи за ручак или чај. Све што треба да урадите је:

1. Извуците десну руку испред себе са прстима окренутим нагоре и дланом од вас.

2. Другом руком притисните длан/основу прстију тако да их повлачите према себи, осећајући нежно истезање испод ручног зглоба.

3. Задржите 10 до 20 секунди, а затим спустите прсте према поду и притисните задњу страну руку, привлачећи прсте према доњем делу руке и истежући горњи део подлактице и ручног зглоба.

4. Држите 10 до 20 секунди. Извуците зглоб. Поновите на другој страни.

---

3. Истезање глежња/теле

1. Ставите руке на зид и подигните прсте леве ноге до зида, а десно стопало иза себе са исправљеном ногом тако да сте у кратком искору.

2. Додирните лево колено на зид. Ако је то лако, померите леву ногу мало даље од зида док не будете могли само да додирнете колено. Требало би да осетите истезање у десном листу и предњи део на глежњевима.

3. Задржите 20 до 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

---

4. Истезање адуктора (унутрашња страна бутине)

1. Лезите на леђа са ногама подигнутим уза зид и доњицом што је могуће ближе зиду.

2. Нежно дозволите да вам ноге испадну бочно уза зид, осетићете истезање на унутрашњој страни ногу.

3. Дубоко удахните 5 до 10 и дозволите себи да постепено улазите дубље у истезање. Када изађете, користите руке да нежно затворите ноге.

---

5. Истезање флексора кука

Ово једноставно истезање је одлично ако вас боле кукови. То се може урадити било где у вашем дому.

1. Направите низак искорак са левом ногом напред и десним коленом на поду.

2. Држећи лево колено не даље од скочног зглоба, померите десно колено уназад док не осетите истегните у флексору десног кука, ставите руке на колена и дозволите себи да зароните дубље у истегнути.

3. Задржите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

---

6. Скалано (врат) истезање

Било да сте погрбљени над лаптопом или гледате доле на посао, то често може да изазове болове у врату. Одличан начин да ублажите овај осећај је да стекнете навику редовног истезања. Да бисте урадили ово истезање, биће вам потребна столица.

1. Седите усправно и ставите леву руку преко главе тако да вам длан буде на супротној страни лица.

2. Држећи десно раме доле, веома нежно повуците главу тако да се лево уво креће према левом рамену.

3. Врат је осетљив, па га држите нежним и не гурајте предалеко. Удахните пет дубоко, а затим отпустите руку и полако вратите главу у центар. Поновите на другој страни.

---

7. Отварач грудног коша / растезање грудног коша

Да бисте урадили ово истезање, мораћете да стојите близу чврстог зида.

1. Користећи угао зида или оквир врата, ставите руку равно на унутрашњу страну и испружите руку.

2. Окрените тело даље од испружене руке тако да осетите истезање мишића грудног коша.

3. Покушајте да подесите руку више или ниже да бисте циљали различите области грудног коша, више ће циљати горњу груди, ниже ће циљати доње груди.

---

8. Истезање глутеа/пириформиса

Пириформис мишић, који се налази испод глутеалних (доњих) мишића, игра невероватно важну улогу у флексибилности вашег кука. Ако осећате да треба да га растегнете, ова једноставна техника може да вам помогне. Ово се може урадити на столици или лежећи на поду у зависности од флексибилности.

1. Седите на столицу и ставите десни глежањ на леву бутину, тик изнад колена.

2. Ставите руке на потколенице и, држећи кичму равном, почните да се нагинете напред да бисте продубили истезање.

3. Ако више волите да ово понесете на под, лезите на леђа и ставите десни глежањ на леву бутину, непосредно изнад колена, испружите руку да држите задњу страну леве бутине и повуците колено и ногу према себи.

4. Покушајте да вам леђа буду равна на тлу, а стопала савијена. Задржите коју год верзију коју узмете 20 до 30 секунди, а затим пређите на другу ногу.

---

9. КЛ/бочно истезање

1. Седите усправно у столицу са стопалима на удаљености од рамена.

2. Посегните доле са десном руком између ногу нагнутом благо напред.

3. Досегните левом руком изнад главе и нагните се на десну страну осећајући истезање у доњем делу леђа и левој страни тела. Задржите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Свиђа вам се овај чланак? Пријавите се на наш билтен да бисте добили више оваквих чланака директно у пријемно сандуче.

ПРИЈАВИ СЕ

Овај садржај креира и одржава трећа страна и увози га на ову страницу како би корисницима помогао да наведу своје адресе е-поште. Можда ћете моћи да пронађете више информација о овом и сличним садржајима на пиано.ио.