7 начина да смршате ходањем

Ниси обожаватељ трчања? Чланство у теретани више није опција? Ту смо да вам покажемо седам дивних начина на које вам свакодневна шетња може повећати рад срца, помоћи у пребацивању килограма (ако треба) или одржавању здраве тежине. Вријеме је да повежете те тренере ...

1. Вежбајте интервално ходање

Не само да брже ходате сагоревате више калорија - промена темпа повећаће и изгарање калорија, пронађена је једна студија. Истраживачи са Универзитета Охио Стате открили су да промена темпа може повећати брзину метаболизма и до 20% више од одржавања једног фиксног темпа.

Про врх:

• Студија је такође открила да имамо тенденцију да брже ходамо када се покријемо дуже растојања, супротно ономе што можда мислите. Једном недељно планирајте шетњу дужу на интервалу од 40 плус минута да бисте заиста уочили разлику.

2. Делимично шетајте или шетајте путовањем

Случајна вежба, ствари које можете угурати у своју свакодневну рутину, вежба је која ће заиста донети значај само зато што је већа вероватноћа да ћете се је придржавати. Ходање сагорева око 4 калорије у минуту, дајте или узмите калорију или две, у зависности од ваше изградње, па ако успете да Ако прошетате најмање 15-20 минута као део постојеће рутине од понедељка до петка, могли бисте да изгубите килограм преко осам седмице!

А подаци који то подржавају су огромни - студија објављена у БМЈ пронашли су они који су активно комуницирали имају и нижи БМИ и телесне масти него њихови неактивни партнери који путују на посао.

Предности ту не престају - истраживачи са УЕА и Универзитета у Јорк-у откривено је да су „активна путовања“ такође подстакла ментално благостање, посебно за управљање стресом, доношење одлука и повећање расположења.

Про врх:

• Трчање и трчање прилично удвостручују сагоријевање калорија, па покушајте да се претварате у нежни јог током једне или друге минуте. Ништа довољно тешко да вас уђе у канцеларију напијено знојем, али довољно да вам мало остане без даха.

3. Промена градијента

Очекујте да ћете сагорјети око 30% више калорија додајући чак и мали градијент вашем ходу. Није паметно да ћете потрошити више енергије ходајући узбрдо, али трећина је вриједна похода.

Тако ћете радити више потколенице (задњи део бедара) и глутене (мишићи препона) тако што ћете и ходати узбрдо.

Про савети:

• Ако радите мање кораке, можете умањити утицај на зглобове док се пењете узбрдо, као и помоћи да одржите равнотежу.
• Можда се нађете природно наслоњени док се бавите брдом - мали нагиб је ок, али увек покушајте да труп буде постављен изнад бокова.
• Нема брда? Испробајте тренерку! Тежите ка нагибу од 3-5%, истовремено одржавајући брзину прилично живахном.

4. Спустите се степеницама

Укључивање што већег броја степеница у вашу свакодневну рутину неопходно је ако вам је линији струка један од циљева. Само нешто више од 10 минута пењања степеницама изгорјет ће од чоколаде средином поподнева *!

А што се тиче здравља вашег срца, темпо није важан - нова истраживања открио је да ће трчање уз степенице урадити исто као да се одлуче за спорији темпо. Тако можете да мешате и усклађујете свој темпо, зависно од тога како се осећате.

И има још... Моћи ћеш потакнути мозак сваки пут када се бациш на лифт. Истраживачи са Универзитета Цонцордиа открили да се старост мозга може смањити за 0,58 година од свакодневног пењања степеницама!

Про савети:

• Заузимање степеница две у исто време помоћи ће у раду мишића задњице и бедара.
• Задржите добро држање док се пењете. Ако сматрате да вам образац представља ознаку, не оклевајте да употребите рукохват.

5. Додајте вежбама телесне тежине

Укључивање једноставних вежби телесне тежине у ход ће вам помоћи да постигнете циљеве са тежином на два начина: прво, спаљићете већи број калорија док сте у шетњи, али ћете такође помоћи да се повећа метаболичка стопа, тако да сагоревате више калорија почивај.

Про врх:

• Придржавајте се сложених потеза (оних који раде са више мишићних група) да бисте постигли највише калорија који сагоријевају напор. Пјешачки плући дјеловат ће цијелим доњим дијелом тијела и могу се беспрекорно интегрирати у најкраће шетње. Дитто зидови и клупе за потискивање, док је даска на клупи релативно једноставан додатак који делује као тотални тонер каросерије. Комбинујте све три и гледате клима уређај од врха до пете, чак и да вам се не поквари зној!

6. Искључите трагач

Супротно ономе за шта сте можда веровали, ваш фитнес тренер можда вам неће помоћи да испустите хаљину онолико колико мислите. Студија објављена у ЈАМА пронашли су учеснике који нису користили трагач изгубили пет килограма више од оних који је. Аутори су закључили да је "јаз између снимања информација и промене понашања значајан."

Про савети:

• Ако желите да смршате, избјегавајте да гледате своје податке о ходању као „додатне калорије“. Погледајте своје кораке као додатни бонус који ће побољшати ваше напоре за мршављење.
• Избегавајте да вас обесхрабрују подаци уређаја. Ако сте превише уморни да бисте направили још један корак, али вам је значајан корак даље од корака, учините што можете и крените даље. И избегавајте порив да надокнадите удобним једењем!

7.... Уместо, другар

Ако одустајете од дигиталне мотивације, покушајте да је замените са пријатељем из теретане. Социјално охрабривање и позитивне повратне информације долазе из коришћења пратилаца који помажу у стварању дуготрајне промене понашања, а не самих података. Истраживачи са Универзитета Абердин Такође је пронашао да се помоћ пријатеља теретане повећао број учесника вежбе.

Про врх:

• Покрените шетњу ВхатсАпп групом да се подстакнете да повећате број корака које предузмете. Поставите циљеве корака, размените слике хода (сценски и селфие)... Стварање сопствене подршке и мотивацијске заједнице за вежбање биће корисно на многим нивоима.

Прочитајте још: Покушајте наши планови за ходање то ће учинити све од појачавања енергије до сагоревања масти

* На основу бар од 45 г