Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Тхе менопауза могу да утичу на нас на више начина, како у годинама које воде до нашег последњег периода - перименопаузе - и неко време након тога, НХС саветује да симптоми обично трају у просеку четири година.
Ове нуспојаве могу варирати од физичких - укључујући вруће испирање и проблеми са спавањем - до емотивног - мислите на слабо расположење и повећану анксиозност.
Иако бројне могућности лечења могу помоћи у ублажавању тих непријатних симптома, укључујући хормон надомјесна терапија (ХРТ), бројна истраживања показала су да један фактор живота такође може имати велики утицај: вежба.
То је нешто што стручњака за веллнесс Лиз Еарле снажно наглашава у својој новој књизи, Водич за добру менопаузу, Напоље сада.
Ћаскање Прима.цо.ук о важности редовног вежбања за жене у менопаузи, Лиз објашњава: „Одржавање активног начина живота постаје још више важно током перименопаузалне фазе наших живота, јер ће то помоћи да осигурамо да будемо здрави, срећни и снажни после менопаузе, такође."
Она наставља: "Недавно истраживање од преко 3.500 жена показало је да оне које раде мало или уопште не вежбају теже симптоме менопаузе, укључујући врућице и депресија, у поређењу са онима који су активнији. "
Имајући то у виду, замолили смо Лиз да прође кроз најбоље вежбе и вежбе које ће жене у менопаузи укључити у своје рутине ...
Жене средњих година које се смејуГетти Имагес
1. Тренинг снаге
Иако идеја подизања тегова у теретани може звучати застрашујуће, одржавање мишићне снаге је кључно у овом тренутку вашег живота. За почетак, добијање мишића помаже нашим телима да ефикасније сагоревају калорије, што помаже у управљању тежином како постајемо старији.
Лиз објашњава: „Вредно је размислити о подизању неког облика дизања утега - било у теретани под надзором, ако сте нови у њему или у кући са сетом бучица или трака за отпор ако нисте - као одличан начин за подстицање мишићне снаге и побољшање равнотеже и координација. "
Чак и ако нисте љубитељ теретане или не желите да улажете у опрему коју бисте користили код куће, НХС саветује да се бројне активности рачунају као тренинг снаге, укључујући пењање степеницама, напорно баштованство и бициклизам.
2. Јога
Ако сте одувек мислили да је јога резерват лажних блогера на Инстаграму, онда је време за поновно размишљање.
Док се показало да вежбање јоге нуди бројне опште здравствене користи, укључујући повећану физичку кондиција и побољшана равнотежа, бројна истраживања показала су да би то могло бити посебно корисно за менопаузу Жене.
„Предности јоге су опште познате“, каже нам Лиз. "Али оно што можда не знате је да је недавна студија Универзитета у Калифорнији закључила тај недељник часови јоге довели су до просечног недељног пада врућине од 31 процента код жена у менопаузи. "
Ово није први пут да је наука показала да јога може да помогне и код симптома менопаузе. Истраживање Универзитета Васхингтон показали су да јога-стресне последице такође могу имати снажан утицај.
Аутор студије Др Нанци Воодс објаснио: "Јога је показала значајне ефекте лечења због врућице и когнитивних симптома. У одређеним групама, јога је такође показала користи за спавање, расположење и симптоме бола. "
3. Истезање
Истезање сваког појединог дана од виталног је значаја у ово доба нашег живота како бисмо заштитили покретност леђа, ногу и кукова, каже нам Лиз. "Ваши стрије требају укључивати посебан фокус на потколенице, четвероношке и телад", каже она.
Примјери једноставних потеза који ће циљати на та подручја укључују додиривање ножних прстију ногама рамена у ширини рамена и колена благо савијена или балансирана на једној нози док држите другу глежњу иза гузице. Али, ако сте нови у истезању, погледајте детаљна упутства личног тренера о томе Веб локација Лиз.
Претходна истраживања подржавају Лизину препоруку да је истезање посебно важно за жене у менопаузи. У малом јапанском истраживању, објављеном у часопису Менопауза, жене које су се развлачиле на само 10 минута дневно, виделе су само-пријављено побољшање својих симптома у менопаузи, укључујући расположење и квалитет спавања, после само три недеље.
Лиам НоррисГетти Имагес
4. Ходање
Понекад је лако заборавити да ходање може имати снажан утицај на наше здравље и добробит, али бројне студије су показале да може да помогне у свему из слабо расположење и анксиозност до спречавање губитка мишића у старијој доби.
"Ако сте нови у вежбању, тада је журно ходање одлична полазна основа", саветује Лиз. „Велики сам обожаватељ ходања на отвореном сваког дана и брзином како бих се покренуо и напајао читавим телом. То је диван начин чишћења главе, а може чак и да помогне спавању. "
Поврх свега, студије су показале да брзи ход може бити посебно користан за жене које су прошле кроз менопаузу, са недавно истраживање научника са Универзитета Бровн показујући да две до три шетње од 40 минута недељно могу помоћи у заштити здравља срца.
Дакле, било да започињете планирање недељних шетњи парком или једноставно изађете из аутобуса неколико заустављања рано сваке вечери, вреди се потрудити да укључите више корака у своју рутину. За више савета како да започнете, погледајте овај НХС веб страница.
5. Данцинг
Било да си ти Строго обожавалац који је одувек био сврбежљив да би ишао са балуном или замишљао забаван фактор усмеравајући га на ритам теретане, сада би могао бити савршено време да пригрлите плес као облик вежбе.
Лиз нам, осим што вам помаже да сагорите калорије, може бити посебно користан за жене у менопаузи. "Плес побољшава координацију и постуралну снагу, и свакако је добар облик вежбања потребно узети у обзир као део одржавања активног начина живота", каже она.
Истраживање је такође доказало да часови плеса могу помоћи код друге главне нуспојаве менопаузе: слабог расположења. А недавно истраживање Универзитета у Гранади показао да часови Зумба могу заправо повећати ниво ваше среће са ефектима који трају два месеца.
Време је да узмем те плесне ципеле!
За више савета о суочавању са симптомима менопаузе, погледајте нову књигу Лиз Еарле, Водич за добру менопаузу (Орион Спринг, £ 25).
КУПИТЕ САДА
