Како да заспите када сте под стресом или узнемирени

Није тајна да су осећања стреса и анксиозности може нас држати будним ноћу. Али уместо да се бацамо и окрећемо (и одбројавамо сате док се наш аларм не огласи), покушавамо решења који умирују ум и доводе вас у опуштеније стање могли би вам помоћи да се смирите.

Као помоћ Месецу свести о стресу, Бенсонс за кревете стални стручњак за спавање, Др Сопхие Бостоцк, је поделила своје најбоље праксе о томе како да добијете бољу ноћ спавати ако се осећате под стресом и анксиозношћу.

Др Босток каже: „Многи од нас се боре са сном када доживљавамо акутну стресну ситуацију. Ово може бити стрес на послу, незгодна веза, а жалост или значајан животни догађај.

„Под стресом људи често описују да не могу да искључе свој тркачки ум. Можда ћете схватити да сте добро заспали, али онда се пробудите у раним јутарњим сатима, потпуно будни.

„Добра вест је да стрес не мора да вас држи будним ноћу. Чини се да неки људи чврсто спавају, без обзира шта се дешава у њиховим животима. Реактивност на спавање је назив који је дат да опише степен до којег стрес ремети сан, тешкоће при паду или задржавању у сну. Генетика утиче на нашу реактивност на спавање, природа стреса и животна искуства ће играти улогу, али можемо научити стратегије за смањење наше рањивости на стрес ноћу.

Наставите да читате да бисте сазнали више о стресу и анксиозности, као и о три кључне технике које ће вам помоћи да заспите...

---

Шта је стрес?

Укратко, израз „стрес“ се односи на све што изазива наш одговор „бори се или бежи“. То је прастари одговор који је нашим прецима помогао да се изборе са опасношћу.

Др Босток објашњава: „Када мозак открије претњу, тело ослобађа адреналин, који убрзава откуцаје срца, повећава крвни притисак и покреће ослобађање хормона стреса, кортизола. Кортизол стимулише ослобађање глукозе у крвоток како би тело подстакло акцију.

„Стрес такође утиче на начин на који размишљамо и осећамо се. Сужавамо нашу пажњу ка претњи; поприма несразмерну важност и теже је одступити и видети ширу слику.

„Емоционални центри мозга постају осетљивији на негативне догађаје када се већ осећамо под стресом. Такође смо склони да постанемо анксиознији, раздражљивији и склонији лошем расположењу."

Шта узрокује стрес?

За разлику од наших предака, већина стреса који данас доживљавамо није узрокована ничим физичким, већ психолошким.

„Психолошки стресори долазе у многим облицима“, додаје др Босток. „Не ради се само о претњама нашој безбедности или безбедности наших најмилијих; свака ситуација која је нова, непредвидива или чини да се осећамо ван контроле или преоптерећени, може изазвати одговор на стрес.

„Дискриминација или страх од искључења или губитка статуса (као што су финансијски притисци) могу бити још један стресор. Велики проблем са многим психолошким стресорима је то што им можда нема јасног краја. Ако предатор побегне, можете се опустити, али ако сте забринути због новца или здравствених проблема, стрес може трајати месецима.

Који су знаци стреса?

Наша реакција на стрес је индивидуална и зависи од тога да ли је акутна (краткорочна) или хронична (дуготрајна). Акутни стрес карактерише одговор на стрес „бори се или бежи“. Можда ћете се тако осећати пре јавног наступа или ако за длаку избегнете несрећу.

Знаци акутног стреса укључују:

• Знојење
• Рацинг хеартбеат
• Напети мишићи
• Стомачне тегобе, лоше варење или жгаравица
• Промењен апетит
• Убрзано дисање
• Сужавање пажње и усмереност ка претњи

„Када сте дуго под стресом, неки од ових физичких знакова су мање очигледни и можда се не осећате свесно под стресом“, додаје др Босток. "Може бити да су мозак и тело једноставно научили образац повећаног узбуђења (тзв. 'хиперароусал') јер сте тако дуго били под стресом."

Знаци и симптоми хроничног стреса укључују:

• Повећање или губитак тежине
• Висок крвни притисак
• Промене у менструалном циклусу
• Сексуална дисфункција
• Затвор или дијареја
• Осип или свраб коже
• Инфекције или болести
• Промене расположења - већа нестрпљивост, раздражљивост, анксиозност или депресија
• Потешкоће у доношењу одлука
• Осећај преплављености
• Погоршање физичког или менталног здравља
• Потешкоће са спавањем, било заспати или буђење током ноћи.

Како је стрес повезан са анксиозношћу?

„Анксиозност је назив за начин на који се осећамо када смо забринути, напети или уплашени. Осећамо забринутост због ствари које ће се десити или за које мислимо да би се могле догодити у будућности. Анксиозност може бити природан емоционални одговор на стресну ситуацију“, објашњава др Босток.

„Иако је анксиозност природан начин да се реагује када смо истински угрожени, она такође може бити проблем ако је анксиозност претерана и омета начин на који живимо наше животе.

„Анксиозни поремећаји су породица поремећаја менталног здравља које карактерише претерана и упорна брига. Примери укључују генерализовани анксиозни поремећај, социјални анксиозни поремећај (повезан са друштвеним ситуацијама), фобије и паничне поремећаје. Људи који пате од анксиозних поремећаја обично доживљавају живот као стреснији јер је њихов мозак у сталном стању високе приправности.

„Хронична изложеност стресу такође чини људе склонијим емоционалним поремећајима, укључујући анксиозне поремећаје и депресију. Као да губимо део наше емоционалне еластичности под стресом и лакше је заглавити се у обрасцима анксиозног размишљања или лошег расположења."

Зашто стрес и анксиозност утичу на сан?

То се углавном своди на хормон који се зове кортизол, нешто чега више производимо када смо под стресом. Кортизол је користан за подстицање активности, али пре спавања спречава нас да се опустимо и смиримо.

Због тога, стрес чини ваш мозак и тело буднијим од нормалног. Потребно нам је дуже да заспимо, а пошто је сан лакши, већа је вероватноћа да ће нас пробудити бука, кретање или промене температуре.

Међутим, др Босток додаје да не само да кортизол утиче на наш сан: „Стрес такође може проузроковати да променимо понашање на начин који нису корисни за спавање, као што су мање вежбања, ослањање на алкохол за опуштање, рад до касно или дуго дремање опоравити се."

3 начина да ублажите стрес за добар сан

Понекад је могуће ухватити се у коштац са стресом решавањем извора стреса – на пример, разговарати са својим менаџером о управљању вашим послом или пронаћи додатну помоћ у вези са обавезама неге.

Међутим, понекад је немогуће избећи извор стреса, на пример, ако имате финансијских потешкоћа или вам је дијагностиковано хронично здравствено стање.

Др Босток каже: „Оно што можете да урадите је да научите алате за искључивање кортизола и повезаног хиперпобуђења, како бисте промовисали мирнији ноћни сан.

„Да бисмо пребацили са стреса на опуштање, морамо убедити мозак да смо безбедни и да имамо контролу. Да бисмо то урадили, можемо се или фокусирати на опуштање физички или ментално. Наши умови и тела су међусобно повезани, тако да ће опуштање наших мишића и даље опустити наш ум, и обрнуто.

„Опуштање је вештина – што чешће вежбате, то ћете брже и дубље моћи да се опустите. Добра је идеја да вежбате неколико минута током дана, као и део опуштања пре спавања."

Техника 1: Дисање кутије

Када осетимо да смо у опасности, наше дисање постаје брже док се припремамо за борбу или бежање од претње. Повремено нас то доводи до потпуног смрзавања. Због тога је важно пронаћи начин да смиримо дах.

„Одржавање спорог, стабилног дисања помаже мозгу да сигнализира да нисмо угрожени и помаже у покретању релаксационог одговора“, објашњава др Босток. "Постоји много различитих техника дисања које можете испробати, и вреди експериментисати са неколико различитих вежби док не пронађете приступ који има умирујући ефекат на вас."

1. Да бисте пробали дисање у кутији, удахните бројећи до 4, задржите тај дах док избројите до 4, издахните до краја да избројите до 4 и задржите дах избројите до 4.
2. Поставите тајмер на 5 минута и покушајте да одржите овај образац. Временом можете изградити до 20 минута или више.

Др Босток додаје: „Ако лежите, може бити од помоћи да једну руку држите на стомаку, а једну на грудима. Фокусирајте се на подизање и спуштање вашег стомака, а не на груди. То значи да је већа вероватноћа да ћете користити своју дијафрагму да повучете ваздух до краја, дубоко у плућа, што изазива реакцију опуштања.

Техника 2: Стварање позитивних слика у нашем уму

Ако вам треба нешто што одузима мало више вашег менталног фокуса, др Босток препоручује да испробате неке позитивне слике.

1. Затворите очи и замислите догађај или место које вас чини опуштеним. Ово може бити прелепа плажа, планина, језеро, шума или замишљено место.
2. Замислите да сте режисер ваше савршене сцене. Запитајте се: шта можете да видите, шта можете да осетите, шта можете да помиришете и шта можете да додирнете?

Можете замислити себе како ходате кроз сваку собу у свом савршеном дому, или замислити себе на својој омиљеној плажи, како посматрате таласе при заласку сунца.

Др Босток додаје: „Не покушавате да спавате – то је важно – само ћете уживати у визуализацији срећног места где можете да се осећате мирно и удобно. Што се чешће будете враћали на ово сигурно место у свом уму, лакше ћете моћи да се опустите и опустите, а на крају би вам то могло помоћи да заспите.

Техника 3: Одмарање дана

Ако вас мучи заузет ум, једна стратегија коју др Босток препоручује је навика да запишете део свог унутрашњег дијалога пре спавања. Одвојите 10-20 минута за ову вежбу, можда на крају радног дана или после вечере. У идеалном случају, избегавајте да ово радите непосредно пре спавања јер ће вас ова вежба навести на размишљање.

1. Седите негде где вас неће узнемиравати и узмите свеску.
2. Напишите неколико тачака о томе шта се данас догодило. Шта је добро прошло? Како сте се због тога осећали? Да ли вас је нешто мучило? Зашто је било тешко? Шта би следећи пут могао да урадиш другачије?
3. Када завршите са размишљањем о дану, размислите о томе шта долази сутра. Чему се радујете и зашто? Шта је ваш приоритет број један?

„Циљ је да зауставите непотребне мисли да вам се врте око главе. Ако вам исте мисли падају у главу када сте угасили светло, можете себи рећи да су на страници и не морате више да размишљате о њима“, саветује др Босток. „Ако вам се у кревету појаве хитне мисли, држите свеску и оловку поред кревета како бисте их могли записати, а затим их пустите.

---

„Сви се понекад сусрећемо са стресним ситуацијама“, каже др Босток. „Скоро увек је лакше носити се са стресом када разговарате о својим осећањима са пријатељем, партнером или чланом породице који вас подржава. Дељење својих осећања може их спречити да се нагомилају испод површине и олакшати им да се носе са њима."

Др Босток додаје: „Док „стрес“ није клинички поремећај, ако се већ неко време борите да се носите са стресом или ако се чини да се ово погоршава, разговарајте са својим лекаром опште праксе о томе. Они могу да разговарају о томе да ли имате поремећај менталног здравља који захтева лечење, или да вам препоруче неке кораке за самопомоћ како бисте унапредили добробит. Они такође могу предложити социјално преписивање, где сте упућени у групу за подршку.

„Редовно вежбање и технике опуштања могу бити од велике помоћи за стрес.

За више информација о стресу и како се њиме управљати, погледајте информације које је обезбедила добротворна организација за ментално здравље, Минд.