10 начина да успорите опадање памћења и очистите мождану маглу

Никола Даун говори о опадању памћења у вези са годинама, магли мозга и науци иза тога. Наставите да скролујете за 10 практичних начина да успорите губитак памћења и држите мозак оштрим.

Једном је било време када је сам чин пристанка да се нешто уради био довољан да то упишем у своје памћење. Сада се ослањам на Алека (чак и тада, не обећавам) и изгубио сам број пута колико сам пута претворио флаше белог вина у Слусх Пуппиес када сам их оставио у замрзивачу да се охладе и заборавио њих.

Нисам сам који примећујем нејасније размишљање било. Пријатељи причају о томе да остану празни када покушавају да запамте ПИН своје картице или забораве где су паркирали аутомобил. Али док су ове мождане магле и благи пропусти у памћењу уобичајени како старимо (нарочито током перименопаузе и година менопаузе), они нису неизбежни.

Шта се дешава са наш мозак како старимо је сложена и варира од особе до особе, али, уопштено говорећи, функција мозга се може поделити на два дела. Постоји механика (одговорна за ствари као што су обрада информација и меморија) која може постепено да се успорава са годинама, а постоји прагматичне функције мозга (за доношење одлука се ослањају на акумулирано знање и искуство), које се заправо побољшавају године.

Ова нова мудрост коју пратимо сваког рођендана један је од разлога зашто је др Даниел Левитин, водећи неуронаучник и аутор књиге Тхе Цхангинг Минд, верује да је могуће задржати ментално погоршање под контролом. „Док се памћење, размишљање и брзина могу мало успорити са годинама, наша ментална виталност не мора да буде“, каже он.

У ствари, мало је вероватно да ће нас наши умови саплитати, већ наши све ужурбанији животи, култура мултитаскинга и укључено друштво. „Заузетост је добра за мозак, али преоптерећеност није“, каже др Левитин. „Када сте на високом нивоу потражње и мршави сте, можда ћете имати осећај да сте мање ментално оштри, али велике су шансе да не губите кључеве због памћења, већ зато што нисте обраћали пажњу на то где сте ставили њих."

Проблем је у томе што све више радимо једну ствар док размишљамо о (или смо ометени) другом. „С годинама, префронтални кортекс се мења на начине који нас чине ометљивијим – а ометање је непријатељ кодирања меморије“, каже др Левитин. „Краткотрајно памћење зависи од тога да ли на нешто активно обраћате пажњу, али ако почнете да размишљате о томе нешто друго, чак и тренутно, или ако вас омета пинговање телефона, ово може пореметити ваше краткорочно меморија. Наша способност да аутоматски обновимо ову меморију лагано опада сваке деценије након 30. године.

Одговор? Ево 10 начина да успорите опадање памћења и очистите мождану маглу

1. Монотаскинг радије него мултитаскинг

Монотаскинг радије него мултитаскинг и више пажње на сметње које представљају паметни телефони и друга технологија. Др Левитин предлаже практиковање добре дигиталне хигијене: провера е-поште само неколико пута дневно када одлучите и искључивање других техничких упозорења, тако да останете ангажовани на задатку који вам је при руци. „Многи од нас треба да се повуку и помисле: ’Шта могу да урадим са ометањима?‘, а не: ’Шта могу да урадим са памћењем?‘“, каже он.

2. Покушајте са активним слушањем

Укључите се да бисте се више укључили у оно што треба да запамтимо јер, према др Левитину, пасивно слушање је сигуран начин да се нешто заборави. „Склони смо да најбоље памтимо ствари на које обраћамо највећу пажњу“, каже он. „Активно коришћење информација, њихово генерисање и регенерисање, ангажује више области мозга него само слушање. На пример, ако заборавите имена, говорећи: „Драго ми је да смо се упознали, Томе. Да ли си прочитао неку добру књигу у последње време, Томе?’ могао би да повећа ваше памћење за 50% уз врло мало труда.

3. Запиши

Записивање ствари и прављење спискова су такође корисни, а све је више истраживања која сугеришу да цртање онога што треба да запамтите такође тера ваш мозак на дубљу врсту обраде.

4. Ресетујте свој унутрашњи сат

Брига о вашој хронобиологији – скупу унутрашњих сатова који регулишу различите циклусе пажње, енергије, обнављања и поправке кроз које пролазе наш мозак и тела – такође је кључна. „Када они не функционишу како треба, неурони дегенеришу, ћелијски метаболизам је угрожен, а нормални систем поправке ћелија је поремећен“, каже др Левитин. Камен темељац добре хронобиологије су исхрана, сан и останак физички активан.

5. Вежба редовно

Редовно вежбање побољшава доток крви у мозак, што одржава нервне ћелије здравим и снабдевањем кисеоником. Али док је ходање или трчање на траци за трчање добро, шетња напољу, посебно у природи, је боља. „Шетање по неасфалтираној стази на отвореном захтева од вас да извршите стотине микро подешавања притиска стопала, угла и темпо и прилагођавање новим стварима, а то може направити огромну разлику у спречавању когнитивног опадања“, др Левитин каже.

6. Активирајте се пре учења

Најбољи савет који ће вам помоћи у томе? Пре него што научите нешто ново, урадите нешто активно – било да идете у брзу шетњу или на часове јоге који вам дају енергију: „Када добијете ваш број откуцаја срца се убрзава непосредно пре менталног задатка, покрећете мозак са повећаним протоком крви, што ствара обогаћено окружење за менталну активност."

7. Добра дијета

Уравнотежена исхрана богата хранљивим материјама је такође од виталног значаја за здравље мозга, а све је више доказа који сугеришу да микробиом црева такође може играти улогу. „Већ знамо да је серотонин важан за расположење, памћење и анксиозност, а испоставило се да се 90% серотонина у телу налази у цревима“, каже др Левитин. „Кефир, јогурт и други ферментисани млечни производи који садрже пробиотике могу позитивно утицати на расположење и емоционалне центре мозга.

8. Лепо спавај

Не потцењујте ни моћ доброг сна. „Тек недавно смо почели да у потпуности ценимо огромну количину когнитивне обраде која се дешава када спавамо“, каже др Левитин. „Дешава се консолидација сећања, уз решавање проблема и емоционалну обраду.“ Иди у кревет у у исто време сваке ноћи што је више могуће и будите се у исто време сваког јутра – чак и на викендом. „Чак и мала промена вашег распореда може утицати на памћење и будност данима“, наставља др Левитин.

9. Медитација

Постоји талас истраживања који сугерише да медитација такође може помоћи да се уклони магла у мозгу. „То укључује одржавање пажње на ваше непосредно искуство у овом тренутку, и даље од ометања и лутања ума, а то може учинити ваш мозак ефикаснијим“, каже др Левитин. „У истраживању, дуготрајни медитанти показују структурне промене у мозгу, али чак и кратка медитација смањује умор и анксиозност и повећава процесирање и радну меморију. У многим случајевима, ове предности трају чак и након што је пракса медитације престала.” Зато сваки дан одвојите неколико минута да се вратите у садашњост, фокусирајте се на дисање и опустите се. Ваш ум ће радити боље за то.

10. Прављење времена за везе

Одвојите време за везе – за свог партнера, пријатеље, породицу и за проширење друштвеног круга са људима млађим и старијим од вас – такође је важно. „Студије су откриле да је квалитет вашег здравља већи од нивоа холестерола са 50 година за здравље у 80. односе, са онима који имају људе на које могу да рачунају у тренутку потребе који ће дуже задржати оштрија сећања“, др. каже Левитин. „Друштвена интеракција – бити у близини других – активира скоро сваки део нашег мозга и користи релативно напредне когнитивне операције.

Зато проведите више времена са другима и можда ћете открити да је мање вероватно да ћете заборавити њихове рођендане (и боцу вина коју сте ставили у замрзивач да бисте их прославили).

Свиђа вам се овај чланак? Пријавите се на наш билтен да бисте добили више оваквих чланака директно у пријемно сандуче.ПРИЈАВИ СЕ

Волите оно што читате? Уживајте у часопису Цоунтри Ливинг који се доставља право на ваша врата сваког месеца уз бесплатну испоруку у УК. Претплати се сада да уштедите на цени у продавници + добијете тренутни дигитални приступ најновијем издању! ПРЕТПЛАТИТИ СЕ

Овај садржај креира и одржава трећа страна и увози га на ову страницу како би корисницима помогао да наведу своје адресе е-поште. Можда ћете моћи да пронађете више информација о овом и сличним садржајима на пиано.ио.