Пасуљ, грашак, сочиво, кикирики и леблебије су одлични извори влакана и протеини на биљној бази за стабилизацију шећера у крви и задржавање жудње. Такође помажу у неговању а здрав микробиом.
„Познато је да здрав микробиом црева помаже у регулисању упале, снижавању липида у крви (холестерола) и регулишу имунолошка функција“, Објашњава Сузанне Дикон, РД, дијететичарка из Тхе Месотхелиома Центер ат Асбестос.цом. Она препоручује да у вашу исхрану укључите најмање пет порција махунарки недељно.
Док јаја имају висок садржај холестерола, истраживања показују да он не утиче на ваш целокупни холестерол у крви на исти начин као засићене масти. У ствари, један мета-анализа објављено у Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион, открили су да особе са високим уносом јаја (око седам недељно), имају 12 посто смањени ризик од можданог удара у поређењу са онима који имају низак унос јаја (мање од два недељно).
Лиснато зелено поврће, попут шпината, кеља и блитве, препуно је чоколаде фолата, што је витално за раст ћелија и стварање црвених крвних зрнаца. Такође подржавају каротен (пигменти који делују као антиоксиданти) који помажу у одржавању здравог вида, костију, зуба и
коже.„Фолат из природних извора хране помаже у заштити функције мозга како старимо“, каже Дикон. С друге стране, „каротени доводе до појачаних антиоксиданата, који штите од пропадања ДНК или распадања ћелија“, додаје она. „Ова штета може да се акумулира током времена, што доприноси раку и срчаним болестима.“
Само припазите да се држите целе хране да бисте улили фолате, уместо додатака. Узимање додатака фолне киселине може нарочито повећати ризик од одређених карцинома канцер дебелог црева, Каже Дикон.
Крстасто поврће, попут брокуле, карфиола, прокулице и роткве, подржава природне процесе детоксикације у телу. „Имамо„ детоксикационе “ензиме или хемијске системе у својим ћелијама (посебно у јетри) и њихову активност ови ензими су појачани присуством специфичних супстанци које се налазе само у крстастом поврћу “, Дикон каже.
Крстасто поврће је посебно корисно за жене, јер помаже у одржавању нивоа естрогена здравим и спречава рак повезан са хормонима, попут дојке, јајник, ендометријум (материца). Дикон предлаже да сваке недеље у оброке увучете најмање пет порција крстастих поврћа.
Екстра дјевичанско маслиново уље (ЕВОО) је кулинарска основа из више разлога него што је једноставно укусно. Доказано помаже у смањењу упале, нижи крвни притисак, и побољшавају осетљивост на инсулин, каже Дикон.
„Екстра дјевичанско маслиново уље има изврсне резултате истраживања која показују користи за кардиоваскуларни систем, што је посебно важно напоменути ових дана, с обзиром на чињеницу да болест срца је убица број један у САД-у “, каже Дикон.
Направи домаћи прелив за салату ЕВОО-ом прелијте поврће пре печења како би постало фино и хрскаво, па га додајте у путер у рецептима за смањење засићених масти.
Масну рибу, попут дивљег лососа, харинге, скуше и сардина, учините делом своје недељне дијете. „Стотине студија подржавају употребу малих масних риба за здравље мозга, јер садрже омега-3 масне киселине и ДХА (докозахексаенојску киселину), која храни мозак и спречава губитак меморија и депресија“, Каже Сусан Сцхенцк, ЛАц, МОТМ, аутор Фактор живе хране.
Окинаванс познати су по дугом, здравом животу и имају једну од највећих популација стогодишњака (људи који живе до 100 година) на свету. Једна тајна њихове дуговечности? Слатки кромпир, који су оптерећени витамин А., калијума, и влакна.
„Окинавци једу мање пиринча и више слатког кромпира него типични јапански, и то је кључна разлика у исхрани верује се да ове две групе играју улогу у томе зашто Окинавци наџиве чак и друге Јапанце “, каже Дикон.
Дикон препоручује да једете најмање три до пет порција недељно, идеално уместо друге шкробне хране попут пиринча, хлеба и хладних житарица.
Дијета богата ферментираном храном даје добре бактерије за одржавање здравих црева. Ово је посебно важно како старимо, када наш микробиом тежи да губи разноликост и разноликост бактерија.
„Разноликији микробиом повезан је са ефектима против гојазности и чини се да штити од инфекције и аутоимуне болести - то је један од механизама за који се верује да доприноси смањењу здравља с годинама “, каже Дикон.
Утоварите кефир, кисели купус, кимчи, комбуцха, и други пробиотичка храна како би ваша пробава била под контролом. У идеалном случају желите да имате најмање једну порцију ферментисане хране дневно.
Лук, бели лук, власац, празилук и љутика дају више од пуког укуса вашем јелу. Ове биљке у цвету садрже једињење познато под називом органосумпор, које помаже процесу детоксикације тела. Један студија објављено у Амерички часопис за клиничку исхрану, сугерише да дијета са луком и белим луком може смањити ризик од болести. Додајте млевени бели лук и лук у помфрит, салате и супе како бисте убрали њихове предности у борби против болести.
Добре вести: Не морате да напустите свој кафу навика. Умерено уживање у шољи јое-а заправо је добро за ваше здравље. Заправо, многа истраживања повезују конзумацију кафе са смањеним ризиком од карцином, кардиоваскуларне болести, деменција, обољење јетре и чак дијабетес. Дикон препоручује да свакодневној припреми додајете само капљице млека или креме и не више од кашичице шећера.
Чај свих врста - зелени, црни, бели - одавно се поздравља због свог здравствене бенефиције, захваљујући својим антиоксидативним и антиинфламаторним једињењима.
„Потрошња црног чаја повезана је с побољшањем густина костију код старијих жена у бројним студијама, а показало се да зелени чај смањује ризик од рака дојке и других карцинома “, каже Дикон. Најбољи начин да се оцене здравствене предности пијења чаја без претеривања са кофеином је да се не узимају више од две до три шоље дневно.
Постоји добар разлог што грчки јогурт прави здрав доручак. Садржи протеине, а садржи мало угљених хидрата и шећера. У ствари, једна посуда немасног грчког јогурта од 170 грама садржи огромних 17 грама протеина - готово 40 процената препоручене дневне дозе за жене и око 30 процената за мушкарце. Деборах Малкофф-Цохен, РД, оснивач и власник компаније Цити Кидс Нутритион препоручује спајање грчког јогурта са гранолом и свежим бобицама као доручак. Такође га можете заменити за мајонез у кремастим умацима и павлаку у пире кромпиру, супи или сосу.
Цхиа семенке може бити мало, али њихове предности представљају велики ударац. Садржи више протеина - огромних 15 грама по порцији - од било ког другог семена. Осим тога, богата је омега-3 масним киселинама здравим за срце за које је такође доказано да помажу у смањењу здравља мозга стомачно сало, и побољшавају здравље коже. Будући да су у основи без укуса, супер их је лако додати било којем јелу, било да је то смоотхиес, сокови или јогурти.
Воће тамне нијансе, попут шљиве и суве шљиве, препуно је моћних антиоксиданса који раде на борби против оштећења слободних радикала у телу.
„Слободни радикали у животној средини могу нанети штету нашим ћелијама, мењајући њихов изглед или функцију, па чак и рак“, упозорава Рогер Е. Др Адамс, лични тренер и власник компаније еатригхтфитнесс. „Заштитни ефекат антиоксиданса може спречити да се ћелије у телу тако брзо разграде и подлегну штетни ефекти старења “. Насјецкајте мало шљива и сувих шљива и убаците их у салату или смоотхие да бисте наговијестили природно слаткоћа.
Ово кремасто, зелено воће је препуно витамина и минерала, укључујући витамини Ц., К., Б, Е и А., као и влакна и здраве масти. Такође садржи велику количину калијума— Чак и више од банане. „Калијум помаже у снижавању крвног притиска уравнотежујући негативне ефекте соли у исхрани; што више калијума поједете, то више натријум губите путем урина “, каже Малкофф-Цохен.
Малина, јагода, купина и боровница садрже антиоксидансе који се називају полифеноли, а за које је утврђено да смањују упале у телу. Дикон препоручује тежњу ка томе да имате три до пет порција бобица сваке недеље. „Смрзнуто је добро као свеже и за многе људе је повољније за буџет“, каже она.
Класификовано као орах, конопља семена богате су хранљивим састојцима, посебно здравим мастима које наше тело није у стању да интерно метаболизује.
„Конопљина срца нас снабдевају са две есенцијалне масне киселине: линолном киселином (омега-6) и алфа-линоленском киселином (омега-3)“, каже Малкофф-Цохен. „Двадесет и пет процената калорија потиче од протеина (за поређење, семе цхиа и лана чине само 16 до 18 процената протеина). Можете их прелити овсеном кашом, парфеима од јогурта, па чак и салатама.
Љубитељи чоколаде, радујте се! Тамна чоколада направљен од 70 или више процената какаа, природно је нижи у шећеру од млечне чоколаде. Тамна чоколада је такође добар извор магнезијума, који подржава здрав имунолошки систем, и гвожђе.
Када се конзумира умерено (око једне до две кашике дневно), кокосово уље може бити добро за ваше срце. Засићене масти у кокосовом уљу разликују се од масти у животињским изворима и показало се да имају неке здравствене користи. Кокосово уље је такође одличан извор витамина Е, па чини изврсно природно хидратантно средство.
Показало се да овај златни зачин пружа безброј здравствених благодати, укључујући превенцију болести срца, Алзхеимерове болести и карцинома, као и спречавање депресије и артритиса. Куркумин - активни састојак у куркума—Је оно што овом супер-зачину даје моћ у борби против упала. Куркуму додајте свему, од јаја и пиринча до супа и смоотхиес за додатни нутриционистички ударац.
Када је реч о интегралним житарицама, то није много здравије од тога зоб, који су повезани са снижавањем нивоа шећера у крви и холестерола. „Ако дугорочно можемо спречити те скокове глукозе у крви, то је много боље за наша срца“, каже Ларгеман-Ротх. „Посуда овсене каше свакодневно је одличан начин да се искористи ова корист, али такође волим да додајем зоб у кифле и палачинке.“
Гљиве су предиван извор хранљивих састојака, нарочито витамин Д, који помажу у одржавању здравих костију. Једење ‘шмарница такође може помоћи држи свој ум оштрим. Без обзира да ли их једете сирове или куване, печуркама постижете здраву дозу против старења.