Храна за јачање имунолошког система

Без обзира да ли желите да задржите стомачни грип који се шири по селу или избегавате ослабљујућу прехладу, требат ће вам јак имуни систем. Ударање грипе, прање руку и држање подаље од кашља и кихања може вам помоћи да клице остане даље, али у неком или другом тренутку ваше тело ће бити изложено бубама.

У идеалном случају, када се то догоди, ваш имуни систем (ткива и органи који производе, складиште и носе белу крв ћелије које се боре против инфекција и болести) нападаће и уништава микробе који изазивају болест који упадају у ваше тело. Али понекад то не успе и организам или супстанца вас разболе.

Како појачати свој имуни систем

Шансе да болест надвлада имуни систем и разболе се много су нижи ако живите здрав начин живота. Учење за управљање нивоима стреса, одбацивање навике цигарета, редовно вежбање и одржавање а здрава тежина су све ствари које вам могу помоћи да одржите свој имуни систем јаким и да болести задрже стање, до

ресурси са Харварда. Једење здраве исхране богате тим намирницама које повећавају имунитет такође може помоћи.

1. Јогурт

Пробиотициили "живе активне културе" које се налазе у јогурту, су здраве бактерије које држе црева и црева без бактерија које изазивају болест. Иако су доступни у облику суплементације, истраживање са Универзитета у Бечу у Аустрији открило је да је дневна доза јогурта од 200 грама подједнако ефикасна у јачању имунитета као и узимање таблета. Обавезно покупите посуде без вишка додатног шећера. Обичне сорте (које можете ароматизирати циметом и свјежим воћем) најбоље су вам опкладе, али све са мање од осам грама шећера ипак је добра опција.

Ваша оптимална доза: 200г дневно.

2. Зоб и јечам

Ова зрна садрже бета-глукан, врсту влакана са антимикробним и антиоксидацијским својствима јачим од ехинацеје, извештава норвешка студија. (Када се конзумира, биљка ехинацеје може мало смањити ваше шансе да се прехладите, у складу с Америчко одељење за здравство и људске услуге.) Када животиње једу ово једињење, мање је вероватноћа да оболе од грипа, херпеса, чак и антракса; код људи јача имунитет, убрзава зарастање рана и може помоћи да антибиотици боље раде.

Ваша оптимална доза: Барем једну од ваше три дневне порције интегралних житарица.

3. Бели лук

Овај снажни лук лука садржи активни састојак алицин, који се бори против инфекције и бактерија. У једном истраживању британски истраживачи су 146 људи давали плацебо или екстракт белог лука током 12 недеља; они који су узимали бели лук имали су две трећине мање вероватноће да се прехладе. Друга истраживања показују да љубитељи белог лука који гутају више од шест каранфила недељно имају 30% нижу стопу колоректални канцер и 50% нижа стопа рака желуца.

Ваша оптимална доза: Знамо да је то пуно, али у идеалном случају требало би да се циљате на клинчић или два дневно.

4. Шкољке

Селен, који обилује шкољкама попут остриге, јастога, ракова и шкољки, помаже белим крвним ћелијама да стварају цитокине - протеине који помажу у уклањању вируса грипе из тела.

Ваша оптимална доза: Две порције недељно (осим ако нисте трудни или планирате да будете).

5. Пилећа супа

Када су истраживачи са Универзитета Небраска тестирали 13 марки, открили су да су сви осим једне (резанци са аромама пилећег рамена) блокирали миграција упалних белих ћелија - важан налаз, јер су симптоми прехладе одговор на акумулацију ћелија у бронхије. Аминокиселина цистеин, која се ослобађа од пилетине током кувања, хемијски личи на лек против бронхитиса ацетилцистеин, што може објаснити резултате. Слани чорб из чорбе одржава слуз танком на исти начин као и лекови против кашља. Додани зачини, као што су бели лук и лук, могу повећати снагу супе за јачање имунитета.

Ваша оптимална доза: Узми посуду када се осећаш мрвицу.

6. Чај

Људи који су пили пет шољица црног чаја током две недеље имали су 10 пута више интерферона који се бори против вируса у крви од других који су пили плацебо топли напитак, показала је студија са Харварда. Аминокиселина која је одговорна за појачање имунитета, Л-теанин, обилује и црним и зеленим чајем - верзије без кофеина такође га имају.

Ваша оптимална доза: Неколико шољица дневно. Да бисте добили пет пута више антиоксиданата из врећица чаја, додајте их горе и доле док сами варивате.

7. Говедина

Мањак цинка је један од најчешћих недостатака храњивих састојака, посебно код одраслих Американаца за вегетаријанце и оне који су смањили говедину, главни извор овог јачања имунитета минерал. И то је несретно јер чак и благи недостатак цинка може повећати ризик од инфекције. Цинк у вашој исхрани је неопходан за развој белих крвних зрнаца, ћелија неустрашивог имунолошког система које препознају и уништавају инвазивне бактерије, вируса и разне друге негативце, каже Виллиам Боисверт, доктор наука о исхрани и имунитету из Истраживачког института Сцриппс у Ла Јолла, Калифорнија.

Ваша оптимална доза: Послуживање мршавог говедине од 3 озе обезбеђује око 30 процената дневне вредности (ДВ) за цинк. То је често довољно да се направи разлика између дефицитарних и довољних.

8. Ојачане житарице

Није говеђа особа? Много ојачаних здјела паковања житарица читав дан вреди цинка. На пример, порција Келлогг-овог Смарт Старт-а или Генерал Миллс-а од целог зрна, садржи око 15 мг минерала. За поређење, говедина од три унце садржи око 7 мг цинка.

Ваша оптимална доза: Циљ је једне посуде дневно.

9. Наранџе воће и поврће

Можда кожу не мислите као део вашег имунолошког система. Али овај кључни орган, који покрива импресивних 16 квадратних стопа, служи као тврђава првог реда против бактерија, вируса и других непожељних ствари. Да бисте остали снажни и здрави, вашој кожи је потребно витамин А. "Витамин А има велику улогу у производњи везивног ткива, кључне компоненте коже", објашњава Превенција саветник Давид Катз, др. мед., директор истраживачког центра за превенцију Јејл-Грифин у Дербију, ЦТ. Један од најбољих начина да уносите витамин А у своју исхрану јесте из хране која садржи бета-каротен, попут слатког кромпира, шаргарепе, тиквица, конзервиране бундеве и шалгајпера.

Ваша оптимална доза: Сервис од пола шоље садржи само 170 калорија, али спакује 40 процената дневног препорученог уноса витамина А (у облику бета-каротена).

10. кељ

Уз производ од наранче, тамно лиснато зеленило попут кеља одличан је начин да повећате унос витамина А и појачате имуну функцију.

Ваша оптимална доза: Неколико пута недељно баците шољу у салате, омлете, помфрит и јела од тјестенине. Оброк садржи само 33 калорије и 133% дневног уноса витамина А.

11. Гљиве

Вековима се људи широм света окренуо гљивама за здраво Имуни систем. Савремени истраживачи сада знају зашто. „Студије показују да гљиве повећавају производњу и активност белих крвних зрнаца, чинећи их агресивнијим. Ово је добра ствар када имате инфекцију ", каже Доуглас Сцхар, ДипПхит, МЦПП, МНИМХ, бивши директор Института за биљну медицину у Васхингтону, ДЦ.

Ваша оптимална доза: Чини се да гљиве Схиитаке, маитаке и реисхи спакују највећи удар имунитета; стручњаци препоручују најмање 12 г до 28 г неколико пута дневно за максималну имунолошку корист. Додајте шаку соса за тјестенину, посолите са мало уља и додајте у замрзнуту пицу јаја или крупне трокутасте стилове.

12. Кефир

У 80-дневној шведској студији о 181 запосленог у фабрици, они који су пили свакодневни додатак Лацтобациллус реутери-а специфични пробиотик за који се чини да стимулише бела крвна зрнца - узимао је 33% мање болесних дана од оних које су давали плацебо. Иако свака марка кефира не користи овај специфични сој, многи производи компаније Лифеваи, укључујући њихове напитке Кефера Перфецт12 и Ловфат.

Ваша оптимална доза: Покушајте са уношењем кефира у исхрану бар неколико пута недељно.

13. Масна риба

Лосос, скуша и харинга су богати омега-3 масти, који смањују упалу, повећавају проток ваздуха и штите плућа од прехладе и респираторних инфекција. Једно студија на животињама такође су открили да храњива материја може помоћи у одбацивању различитих сојева грипа.

Ваша оптимална доза: Конзумирајте две или три порције од 113 г недељно. Ако сте трудни или дојите, избегавајте да једете морску псину, рибу сабљарку, скуша и рибу, које имају велику мерку.