Једноставни начини да у своју исхрану уврстите више калцијума ако сте вегански, вегетаријански или лактозни

Да ли добијате довољно калцијума? Ако сте нетолерантни на лактозу, следите строге мере веган дијета или једноставно покушај да будете свеснији здравља, осигуравајући да уносите довољно калцијума је неопходно.

Калцијум има неколико важних функција, укључујући помагање у одржавању здравих костију и зуба, регулисање рада мишића и нормално обезбеђивање крвних угрушака.

НХС препоручује да одрасла особа млађа од 50 година конзумира 1.000 мг калцијума дневно, али ако избегавате млечну храну богату калцијумом, осигуравање да погодите прави број може се осећати као борба.

Лифесум нутрициониста Фрида Харју-Вестман нуди своје врхунске савете са калцијумом:

1. Не заборавите витамин Д

Међутим одлучите да набавите свој калцијум исправити, битно је да укључите Витамин Д у вашој исхрани, јер ваше тело не може правилно да апсорбује калцијум без овог важног витамина.

Витамин Д помаже у стварању хормона калцитриола, који регулише ниво калцијума тело, олакшава апсорпцију калцијума из црева и успорава брзину којом се калцијум излучује у вашем урин.

Да бисте осигурали да конзумирате довољно витамина Д, покушајте да додате гљиве у оброк или размислите о кувању с тофуом, јер једна петина блока сировог тофуа долази са 140 ИУ витамина Д.

2. Избегавајте газирана пића

Конзумирање великих количина газираних пића говори да омета способност вашег тела да апсорбује и задржава калцијум. Много је фосфорне киселине Газирана пића може да спречи апсорпцију калцијума из стомака у крвоток, док натријум (пронађено) за многа газирана пића) се верује да повећава брзину којом се калцијум губи урин.

Размислите о томе да замените газирана пића са свеже цеђеним соком од поморанџе, који је препун калцијума и витамина Ц.

3. Одаберите храну обогаћену калцијумом

Ако не можете јести млечне производе, добар начин да осигурате да и даље добијате довољно калцијума је надопунити своју исхрану храном и пићима обогаћеним калцијумом.

Пробајте житарице за доручак или шанкове који су обогаћени калцијумом, а сви ти могу помоћи да повећате свој укупни унос важног минерала.

4. Потражите алтернативе без млека

Постоје многи популарни немлечно млеко алтернативе на тржишту, укључујући бадемово млеко, конопље млеко и пиринчано млеко. Међутим, изаберите алтернативу млеку која садржи велику количину хранљивих састојака. Од свих опција, сојино млеко се углавном сматра најсличнијим храњивим тварима као кравље млеко и зато најздравије.

Међутим, иако је сојино млеко можда богато хранљивим материјама као што су протеин, угљени хидрати и масти, оно често садржи мање калцијума него друге алтернативе млеку. Када одлучујете коју алтернативу за млеко купујете, проверите да ли је на етикети и разрадите која је опција најбоља за вас.

5. Размислите о додацима калцијума

Ако имате веганску или лактозну интолеранцију, можда би требало размислити о узимању додатака калцијума. На располагању су разни додаци без рецепта, који могу помоћи у надокнађивању недостатака у вашој исхрани.

Посаветујте се са лекаром пре него што узмете нове суплементе и проверите да ли узимате препоручену количину како бисте олакшали апсорпцију.

6. Изаберите немлечну храну са високим садржајем калцијума

Различита немлечна храна може вам пружити препоручени дневни унос калцијума. Бадеми и бразилски ораси садрже око 100мг калцијума по порцији, што их чини одличном храном за ужину током дана.

Лосос из конзерве такође је одличан извор калцијума, као и зобена каша која се може додати у многе оброке, укључујући доручак, како бисте повећали унос калцијума.