Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Протеин је кључан за изградњу и обнављање мишића и одржавање здравих костију. Такође пружа енергију, због чега нутриционисти препоручују доручак са високим протеинима да би започео свој дан.
Али коју храну би требало да једемо прво? Регистровани дијететичар Хелен Бонд дели осам јутарњих оброка који су пуни бјеланчевина:
Гетти Имагес
Потпуни енглески доручак
.6 36,6 г протеина: 73% ваших дневних потреба за протеинима.
Потпуни енглески има веома висок садржај протеина због пасуља, сланине, јаја и кобасица, а то ће вас дуже пунити пуном. Међутим, не можете се одвојити од свог засићеног садржаја масти, а калоријски садржај далеко прелази препоручених 20 процената уноса енергије за доручак - око 400 калорија. Пробајте и појачајте његове нутритивне вредности тако што ћете заменити бели хлеб за интегрални хлеб и уз поховано јаје пржено јаје.
Гетти Имагес
Кипе на жару са тостом од целог брашна
🍳 32,1г протеина: 64% ваших дневних потреба за протеинима.
Са 32 г протеина за очување здравих костију и мишића, плус есенцијалним омега-3 мастима (100 процената ваше седмичне потребе), важно за очување здравља срца - овај доручак би требало да буде једном седмично седмично ритуал. Тост од целог брашна додаје влакна, као и витамин Б6, који помаже у регулисању ваших хормона, али Снага је у томе што овај доручак пружа преко половине вашег максималног дневног уноса повишења крвног притиска со.
Гетти Имагес
Димљени лосос и багел
🍳 24,4г протеина: 49% ваших дневних потреба за протеинима.
Масна риба попут лососа садржи омега-3 масти, за која је доказано да су истраживања корисна за здравље мозга, очију и срца. Врло мало намирница природно садржи витамин Д (за здраве кости и зубе), али лосос је богат извор: овај доручак обезбедиће више од ¼ вашег дневног уноса. Са обичним, белим багелима добијате само 2,7 г влакана, па пребаците на интегралне житарице да бисте направили ових 7,4 г здравих влакана у цревима (24% ваших дневних потреба за влакнима). Смањите масноћу за 80%, а унос засићених масти за 30% избацивањем пуног масног сира за екстра лагану верзију.
Гетти Имагес
Две кришке целог зрна тост са маслацем кикирикија
🍳 18,2г протеина: 36% ваших дневних потреба за протеинима.
Ако сте вегетаријанац или веган, овај ниски ГИ доручак препун влакана и обезбедиће вам преко 18 г биљних протеина. За најздравију верзију изаберите сорту кикирикија са додатком шећера без додавања шећера и хлеб од целог зрна.
Гетти Имагес
Каша
🍳 17,7 г протеина: 35% ваших дневних потреба за протеинима.
Каша је увек најбољи дијететичар за здрав доручак у срцу - када се прави од млека или воде са мало масти и незаслађен. Овсе од каше су интегралне житарице, тако да полако ослобађају своју енергију током јутра, чинећи вас осећај пунијима дуже, а зоб је одличан извор растворљивих влакана званих бета-глукан, који могу помоћи снижавању холестерола нивоа. Посути цимет, нарезана банана и мало нарибане јабуке укусан су начин да засладите кашу на природан начин и омогућите јачање имунитета Витамин Ц и калијум који регулише крвни притисак.
Гетти Имагес
Квашена јаја на киселом хлебу са шпинатом
🍳 17.6г протеина: 35% ваших дневних потреба за протеинима.
Хлеб у киселом шећеру има низак гликемијски индекс (ГИ), што значи да нећете добити висок шећер и ниске вредности повезане са белим хлебом - што вам помаже да останете будни до јутра. Осим што рачунате као један од својих пет дана и дајете 35% својих дневних потреба за протеинима, овај доручак обезбеђује 21% вашег дневног фолата који повећава наш имуни систем и 77% витамина К потребног за здрав кости.
Гетти Имагес
Бирцхер мусли
🍳 12,6 г протеина: 25% ваших дневних потреба за протеинима.
Направљен преко ноћи са овсом, рерном јабуком и јогуртом и преливен орасима, сушеним воћем и семенкама сјајан је доручак за запослене људе. Даје вам четвртину потребних калцијума за јаке кости и зубе, а ораси и семенке дају магнезијум за здраве живце и мишиће. Сушено воће које се додаје пружа природну слаткоћу и такође ће се рачунати за вашу петицу дневно, али пазите на своје порције са сушеним воћем - третирајте га као да је свеже, на пример 10 грожђа је једнако 10 суво грожђе. С друге стране, добра количина од 34г шећер садржај потиче од меда - 'слободног' шећера који бисмо требали смањити.
Гетти Имагес
Кувано јаје и тост војника
🍳 11,9 г протеина: 24% ваших дневних потреба за протеинима.
Једно кувано јаје са кришком (32 г) војника од тостних житарица одличан је начин да се напуне засићеним протеинима, са не превише калоријама. Уз то, овај једноставан доручак осигурава 11 процената ваших дневних потреба за јодом, потребних да бисте их задржали метаболизам је ојачан и влакна у хлебу од брашна делују као пребиотик који хране „добра“ црева бактерије.
Од:Нетдоцтор