Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Више од трећине нас има озбиљно здравствено стање због чега их повећава ризик за срчане болести, мождани удар и дијабетес типа 2 - а 90% њих то не зна.
Зове се предијабетес, ово стање је када су нивои шећера у крви виши од нормалних, али не довољно високи да би били дијабетес типа 2. Они који имају предијабетес обично имају одређену инсулинску резистенцију или њихов панкреас није у стању да произведе довољно инсулина да би шећер у крви био на здравом нивоу.
Иако они са предијабетесом имају и до 50% шансе да оболе од дијабетеса у наредних пет до 10 година, уз промене животног стила - попут једења хране која снижава крв шећер - можете да смањите ризик.
"Предиабетес је знак упозорења да сте већ неко време отпорни на инсулин", каже Хиллари Вригхт, РД, директор исхране за Домар центар за здравље ума и ума. "Међутим, многи су у стању да спрече или одложи дијабетес."
Поред тога што постаје активнији, губитак килограма, смањење стреса, одустајање од пушења и правилно спавање, здравије једење може помоћи у спречавању или престанку предијабетеса.
Започните са доње савете и разговарајте са лекаром или регистрованим дијететичаром који је специјализован за дијабетес за више персонализованих савета.
КАКО СПРЕЧИТИ ДИЈАБЕТЕ
1. Једите сваких 3 до 6 сати
Доручковати у року сат или два од буђења, а затим појести грицкалицу или оброк сваких три до шест сати након тога, каже Ребецца Денисон, докторка медицине, докторка интегративне медицине и педагог дијабетеса на Медицинском центру Греатер Балтиморе Гецкле центар за дијабетес и исхрану. Ово ће додати до три до шест укупних оброка и ужина дневно. Потребно је око четири до шест сати да ваше тело пробави оброк. "Желите да поједете само нешто мало пре него што вам то заправо затреба, тако да тело не мора да смисли како да одржи шећер у крви", објашњава Денисон.
2. Уравнотежите оброке
Половину тањира напуните поврћем без шкроба. Другу половину раздвојите на две угљене угљеникохидрате попут смеђе риже, квиноје, пасуља, махунарки или древних житарица као што су амарант, просо или фарро. Ови сложени угљени хидрати имају више влакана и хранљивих материја од прерађених угљених хидрата као што су бели пиринач, хлеб и тестенине, а влакна помажу у контроли нивоа шећера у крви.
3. Једите веће оброке раније током дана
Слиједите изреку: "Једите доручак као краљ, ручајте као принц, а вечерајте као просјак". Док је мали оброк за спавање од око 100 до 150 калорија у реду, будите сигурни да је вечера најмање четири сата пре него што се повучете током дана. "Једење више на крају дана може ескалирати ризик од гојазности и дијабетеса", објашњава Вригхт, аутор План прехране пред дијабетесом. "Докази указују да ћете можда требати да издвојите више инсулина да бисте регулисали шећер у крви у поређењу с једењем раније током дана."
4. Раширите своје угљене хидрате
Поред тога што једете мале оброке ноћу, најбоље је ограничити јела која су препуна тестенина, пиринча, шећера и других угљених хидрата. "Када се фокусирате на целохране угљене угљене угљене хидроме током дана, мањи ће притисак бити на ваш гуштерача како бисте непрестано избацивали инсулин", каже Вригхт. Желите да вам се шећер у току дана спушта по брдима, а не да се врти попут планинских врхова и пада у долине, додаје она.
5. Пазите на порције
Ако имате прекомерну тежину, губитак тежине може помоћи смањењу ризика од дијабетеса типа 2. Једење мањих порција може вам помоћи да смањите калорије и да се и даље осећате задовољно. Вригхт препоручује да размишљате о глади на скали од један (не гладан) до 10 (изгладњелих) да бисте помогли у порцијама. "Људи више пазе на свој избор хране ако једу када је глад пет или шест", каже она. "На тај начин, нисте очајни и гладујете."
6. Пити воду
Одабиром воде као извором хидратације помоћи ћете смањити непотребне течне калорије које вас не пуне.
7. Одаберите промену начина живота, а не исхране
Ако требате смршавјети, пронађите план прехране којег се можете придржавати. „Какви год резултати резултирају трајним губитком килограма, најбољи је приступ за вас“, каже Вригхт. "Ако извршите претеративне рестриктивне промене које не можете да одржи, чим се уморите од те исхране, вратит ћете се на оно што сте радили раније, удебљати се и повећати ризик од дијабетеса типа 2."
НАЈБОЉА ХРАНА КОЈА ЈЕ ЗНАЧИЛА КРВНА ШЕЋЕРА
Усредсређивање на следећу храну може вам помоћи у регулисању шећера у крви.
1. Нестробно поврће
Направите половину поврћа без шкроба звезду вашег тањира, заузимајући половину. "За свакога ко је у ризику од дијабетеса, важно је да свој унос поврћа подигнете на нови ниво", каже Вригхт. "Балансирање вашег тањира са половином поврћа напуниће вас, а да вас не оптерети тоном угљених хидрата." Признајте влакно и воду у поврћу јер вам помажу да будете задовољни.
2. Зелениш
Сво поврће без шкроба је добро, али лиснато зеленило може да упакује снажнији ударац. У а преглед шест студија, истраживачи су открили да конзумирање 1,35 оброка (око 1 1/3 шоље сировог или 2/3 шоље куваног) лиснатог зеленила дневно био је повезан са 14% смањеним ризиком за настанак дијабетеса типа 2 у поређењу са једењем само 0,2 порције дневно.
3. Цело воће
"Цело воће није ништа друго него добро за људе који имају предијабетес", каже Вригхт. Само не конзумирајте производе у облику сокова или смоотхиеја. "Иако смоотхие даје један концентрисан извор хранљивих материја, они су често препуни калорија које не задовољавају нашу глад, јер у њима има мало влакана", каже Денисон. Дакле, уместо да пијете своје воће, једите га, одвајајући га током дана.
4. Интегралне житарице
Показано је да једе целог зрна житарица ниво шећера у крви расте спорије након оброка и смањити ризик од дијабетеса типа 2. Влакна у целовитим житарицама успоравају варење угљених хидрата, смањујући потражњу за инсулином. Цело зрно такође садржи антиоксиданти и противупалних хранљивих састојака који такође могу играти улогу у спречавању дијабетеса.
5. Махунарке
У студији објављеној у часопису Клиничка исхрана, истраживачи су пратили дијету више од 3.000 одраслих који нису имали дијабетес типа 2 дуже од четири године. Открили су да људи са највећом конзумирањем махунарки - нарочито леће - имају најмањи ризик од дијабетеса. Замена пола порције јаја, хлеба, пиринча или печеног кромпира свакодневним махунаркама такође је била повезана са мањим ризиком од појаве дијабетеса. Све махунарке, које укључују лећу и све врсте граха, садрже много влакана и добар извор протеина.
6. Здраве масти
Као и угљени хидрати, и масти се односе на питање два К: квалитета и количина, каже Вригхт. Незасићене масти су повезане побољшана отпорност на инзулин. Бирајте изворе као што су орашасти плодови, семенке, маслиново уље, канолино уље и авокадо, али имајте на уму порције јер су масти калорично густе. Умерене количине масти током ваших оброка такође помажу у јачању ситости.
7. Слаби протеини
Протеин вам помаже да се осећате пуније током дужег времена. Такође успорава варење, тако да вам шећер у крви расте и постепено пада након оброка. Изаберите рибу, биљне протеине попут пасуља и махунарки, перади и мршавог говедине.
Од:Превенција САД