Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Сунце сија и они који нуде роштиљ наставили су да се убацују. Али ако сте опрезни да паднете са здраве прехране, помоћ вам је на располагању.
Од паметних залогаја до ДИИ пића и здравих прелива за салату, дијететичар Лаура Тилт помогао нам је да смислимо неколико варљивих савета како да останемо срећни - и здрави - током целог лета (и сви су такође укусни).
1. Полудите за воћем и поврћем
Током лета то је важније него икад до сада остати хидриран а добра вест је да воће и поврће рачунају на наш свакодневни унос течности. "Једење више свежег воћа и поврћа током лета је једноставан начин да повећате унос воде захваљујући високом проценту воде", објашњава Лаура.
„Осим што хидрира, плодови наранџе или црвеног воћа садрже и бета-каротене који помажу да заштитимо нашу кожу од сунца - зато их набавите доста. Што се тиче поврћа, одлучите се за лишће јарке или тамне боје - попут водене креше или ракете - које су препуне антиоксиданата. Такође је вредно проверити шта је у сезони (
Лове Бритисх Фоод имати згодан списак). Не само да је бољи за животну средину, већ су неке студије откриле више хранљивих састојака у производима који се купују сезонски “.2. Направите своје лизалице
Пре него што посегнете за Хааген Дазс-ом, проверите у свом фрижидеру следеће: меко воће (попут бобица, нектарина или шљива) и грчки јогурт. "Мешајући ово двоје са мрвицом меда, направили сте здраву мешавину сладића леда - само искочите у калупе и смрзните", каже Лаура.
Ако вам се свиђа нешто слађе и више "посластица", испробајте Лаура идеју од банане лолли. "Резану банану преполовите и ставите на штапић с лонцем, пре него што је уроните у отопљену чоколаду и орахе. Затим замрзните на тепсији. "Предности? "Они су пуно нижи у шећеру од обичних лизалица и препуни су витамина и здравих масти (ако додате орахе). А зато што замрзнута храна треба дуже да једете, осећаћете се и задовољније. "
3. Снацк снацк
Лето доноси тако Много укусних опција за грицкање, можда се никад нећете вратити на обичне старе криске испред телевизора. Као и пуно свежег воћа (лубеница са лубеницама на штапићима било коме?), Лаура има још неколико омиљених.
„Едамаме пасуљ је одлична залогај током лета - добар је извор протеина и влакана, а много кафића и супермаркета их продаје. Кокице су још један паметан избор - садржи мање калорија него чипс (само избегавајте слатке ароме).
"Обожавам исећи парадајз и посипати их фетом и неколико маслина за слану закуску или додати грчки јогурт у воће које тек треба да искористите (то је одличан извор протеина)."
4. Будите паметни према смоотхие-има
Иако је примамљиво да у летњим месецима залијте литре смоотхиеја или сокова, Лаураино упозорење треба бити обазрив. "Предлажем да кренете према слатким соковима јер садрже цело воће (толико влакана, што их чини још пунијим).
"Сокови могу бити слатки, зато покушајте пити половину сока и напола пјенушаву воду да бисте направили хладан, дуг напитак за врт (преполовио је шећере и калорије)."
А ако купујете смоотхие или сокове у супермаркету, погледајте састојке. "Јогурт, млеко или семенке помоћи ће вам да уравнотежите природне шећере, и дуже ће вам се осећати пунијима."
5. Исто важи и за коктеле
Уместо да се код куће купујете по мешовитим коктелима или да ударите по шанку смрзнутог даикуириса, пробајте ДИИ напитке за здрави завој. „Већина смрзнутих коктела заиста је богата шећером, тако да је добар савет да се пиће наизменично измењују - имајући у виду вотке и соде за свако друго пиће“, каже Лаура.
"Ако волите коктеле, лак начин да смањите калорије и шећер је правити бистра пића попут џина са пуно тоника воде - додавање бобица које ће га упити, послужено у великој чаши са пуно леда."
За безалкохолну опцију пробајте хладно цветање хибискуса за освежавајући ледени чај. "Турске продавнице често продају цвеће хибискуса - само их хладите преко ноћи (то је мање горко него кухање вруће) и засладите с мало меда за сјајан извор антиоксиданата, којих је такође мало шећер. "
6. Проверите своју ББК технику
Ако сте прочитали о вези између ХЦА (хетероцикличних амина) и меса које се кува у пламену, можда ћете бити опрезни да то испалите Роштиљ. Али постоје начини за смањење ризика. "Маринирање било ког меса или перади уз употребу зачина и зачинског биља може учинити ваш роштиљ здравијим и смањити ХЦА до скоро 70%", каже Лаура.
„Било која мешавина зачина, зачинско биље или цитруси је одлична. Резање меса на мање комаде или прво делимично кухање у рерни такође смањује време које месо проводи у контакту са пламеном - још више смањујући ризик. "
НикадаГетти Имагес
7. Размислите о тим 'додацима'
Лако је помислити да једете "здраво" када вам је тањир пун укусних салата и поврћа, али размислите о сосевима и преливима, такође. "Често прељеви за салату пуни су масноће, шећера и калорија - понекад и више него сама салата.
„Иако је маслиново уље одлично (има противупална својства), ипак је високо калорично. Уместо тога, покушајте да помешате лимун и сирће са мало сенфа за прелив, или направите своје здраве тзатзики мешањем јогурт и нарибани краставац (краставац истисните кухињским пешкиром да се ослободите вишка влаге) са белим луком и со."
8. Иди за квалитетно месо (или поврће)
Препоручује се да једемо што мање прерађеног меса, па ако сте љубитељ меса, покушајте да направите своје бургере. "Млевена говедина или свињетина доброг квалитета са свежим зачинским биљем је одлична или покушајте перад, рибу или одреске слободног узгоја на роштиљу уместо прерађених кобасица", каже Лаура.
Или бисте могли да дате вртлог за поврће. "Постоји толико укусних и хранљивих поврћа - слатки кромпир у фолији је одличан, а исто тако и кукуруз на жару. Кукурузу премажем маслиновим уљем, чилијем, сољу и мало пармезана.
"Покушајте и са повртним поврћем (најбоље је медитеранско поврће - попут парадајза, паприке, тиквица и лука) или печених патлиџана у фолији. И од коже ће добити доста влакана, што је одлично за добре бактерије у цревима. "
9. Размислите о својим деловима тањира
Позвани сте на роштиљ и једва чекате да погодите тај бифе, али према Лаури постоји нешто о чему бисте требали размислити. „Студије показују да се преједање обично дешава у социјалним ситуацијама када смо ометани“, објашњава она.
"Најбољи начин за борбу против тога је не појачати се од глади. Друго, погледајте све доступно пре него што безбрижно напуните тањир - шта је паметан избор? Циљ је да пола вашег тањира буде препуно салате или поврћа и додате немасни протеин.
„Студије кажу да волумен који поједете, а не калорије одређују како се након тога осећате пуни, па бисте могли себе изненадити осећајем пуности након салата. Циљ је појести само једну тањир и склопити пакт са собом да ћете се вратити само ако сте стварно гладни. "
10. Скувајте салате
Тако је, нема више благих, досадних салата! "Избегавајте салату од ледене ароме без укуса и определите се за ракету или водену крему у којој су витамини - више је укуса и антиоксиданата", каже Лаура.
„Салате су толико укусније када печете или печете поврће - размислите о додавању шпарога са роштиља или печена тиквица с буттерутом - а различите текстуре и укуси оставит ће вам се више задовољан. Додајте мало витких протеина попут туњевине, пилетине или фете - и неке здраве масти (маслиново уље или ораси) и добро идете “.
11. Повећајте унос рибе
Препоручује се да једемо најмање две порције рибе недељно (укључујући једну порцију масне рибе), али погађате ли тај циљ? "Риба је заиста добар извор бјеланчевина и тако је једноставно припремити се љети када је можете само ставити на роштиљ у неку фолију", каже Лаура.
„Напуните је свежим зачинским биљем попут першуна и коријандера (напуните их лимуном и маслиновим уљем) или пошкропите зачинима. Направите још једну здраву зачином сецкањем белог лука, ђумбира и чилија помешаног са сојиним сосом - он заиста мења оброк и све те користи добијате и од ових свежих састојака. "
12. Избегавајте замку фрапа
Руке горе ко радосно прескаче ред фраппуццино чим изађе сунце? Па, нажалост, нису баш сјајни за нас - неки садрже до 500 калорија и готово 80 г шећера по оброку. "Већина ланаца кафе дијели податке о калоријама што је заиста корисно", каже Лаура.
„Запитајте се да ли је вредно конзумирати велику количину калорија за нешто што вас вероватно неће напунити или издржати. Постоје "лакше" опције - зависно од вашег сладила - али препоручио бих вам ледена латте (млеко је пуно протеина и мало је шећера). Или направите код куће овсено млеко које је заиста кремасто и благотворно, а пуно је и влакана и фолне киселине. "
Од:Нетдоцтор