Здрава храна са високим протеином на избор

Предности укључивања пуно протеина у вашу исхрану надилазе постизање циљева за мршављење. Осим што појачава метаболизам и смањује апетит, протеин је важан за подстицање раста и обнављања мишића.

Поред тога, одређене намирнице долазе са вишим нивоом протеина од осталих, па вам се исплани да испланирате свој списак недељних куповина.

Које су предности протеина?

"Читаво наше тело је направљено од протеина и сваки део нас треба непрестано снабдевање протеинима да би одржао своју функцију", каже Сопхие Медлин, регистрована дијететичарка и власница компаније Цити Диетитианс. "Ако задобите повреду, покушавате да добијете мишиће или сте растуће дете, потребно вам је још више протеина да бисте то дозволили."

"Различита храна садржи различите врсте протеина и они имају различите улоге у организму", додаје она. "Различите врсте протеина се називају аминокиселинама и постоји девет есенцијалних аминокиселина које наша тела не могу направити сами."

Колико нам је протеина потребно?

„Заиста је важно да ваша исхрана садржи обиље тих есенцијалних аминокиселина како би били сигурни да то могу и наши органи њихови послови, прави хормони се праве у правим количинама и све остале кључне функције се одржавају “, каже Медлин

💡Тхе Бритисх Нутритион Фоундатион препоручује 0,75 г протеина по килограму телесне тежине дневно за одрасле.

„Месо, морски плодови, живина, јаја, млечни производи, соја, квиноја и хељда су комплетни протеини, што значи да оне обезбеђују све есенцијалне аминокиселине ", додаје Медлин. "Остали биљни извори протеина попут пасуља и орашастих плодова нису комплетни протеини, јер не садрже све есенцијалне аминокиселине. Оне се морају комбиновати са житарицама и другим изворима протеина током дана како би се осигурале све потребе. "

Медлин вам препоручује да следите исхрану богату следећим намирницама које садрже високо протеине да бисте најбоље искористили своје здравље:

1. Јаја

Јаја су одличан извор протеина и добра су вредност за новац. Једно велико јаје садржи у просеку 6 г протеина и долази са великим есенцијалним хранљивим материјама.

2. Риба

Риба је одличан извор мршавих протеина и долази са богатом здравственом добробити. Лосос садржи око 22 грама протеина у порцији од три унце, па га додајте на листу за куповину.

3. Куиноа

Квиноја садржи више од осам грама протеина по шољи и може да се надмеће са неким месом због снаге протеина. Препуна свих есенцијалних аминокиселина, квиноја је такође свестрана и може се додати у све јухе до салате.

4. леблебије

Сланутак има мало масти и високо протеина, што их чини одличним додатком вашој исхрани. Количина протеина у сланутку слична је јајима, која садрже 6-7 г по јајету, па га додајте салатама, гулашима и цуррију.

5. Швапски сир

Скута упакује 11 г протеина на 100 г оброка и супер је свестрана, па га упарите са крекерима или штапићима од шаргарепе за савршени протеин.

6. Пасуљ

Пасуљ је одличан извор протеина, али биљни извори протеина попут пасуља и орашастих плодова нису комплетни протеини, јер не садрже све есенцијалне аминокиселине. Морају се комбиновати са житарицама и осталим изворима протеина током дана како би се осигурале све потребе.

7. Производи на бази соје

Сојини производи попут сојиног јогурта, тофуа и алтернатива за месо на бази соје су сјајан извор протеина и могу помоћи у смањењу количине масти у исхрани ако се користе уместо меса.

8. Млеко

Обрано млијеко је одличан извор протеина за подстицање раста мишића. Алтернативно, сојино млеко обезбеђује око седам грама протеина и садржи све есенцијалне аминокиселине, што га чини комплетним извором.

9. Нут Буттерс

Маслац од орашастих плодова садржи велико протеина, калијума и влакана, што га чини здравом, али укусном закуском. Маслиново орашасти плодови тоста нуде комплетне протеине комбиновањем житарица и орашастих плодова.

10. Хељда

Хељда је препуна протеина и без глутена, тако да је добра опција за особе које не подносе глутен.