Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Болни, укочени и болни мишићи? Лична тренерица Лаура Виллиамс препоручује следећих седам дионица да се удубите у своју дневну руту. Истезање је неопходно за флексибилност и негу мишића; започните већ данас и искористите погодности за цео живот:
Велике су шансе да истезање није укључено у вашу свакодневну рутину. Без обзира на то да ли вам је понестало времена, немојте осећати да имате довољно потешкоћа да бисте гарантовали алате за смањивање и тестирали флексибилност или једноставно немате знања како све продужити након напорног дана, убацивање у неки ТЛЦ тела је важније од вас схвати.
Предности истезања
Истезање пре вежбања корисно је за припремање тела за вежбање и помагање у смањењу повреда. Динамичко истезање (они растезања која укључују кретање) сматра се бољим од статичких истезања (оне које држите) пре вежбања - јер је употреба кретања кретања боља за загревање тела вежба. Истезање има следеће предности:
1.Истезање може побољшати ваш домет покрета и покретљивости ако се редовно вежба.
2. Истезање може помоћи побољшању држања. Групе мишића попут поткољеница и оне пронађене око грудног коша могу се прогресивно стегнути присиљавајући се у исти положај сатима крајем, што је често случај након дана за столом. Истезање ових мишића редовно може помоћи у спречавању неких ефеката тих сати проведених седећи.
3. Истезање може помоћи смањити ризик од повреде и ублажити одређене повреде (попут болова у доњем делу леђа), посебно ако је недостатак флексибилности проблем у околним мишићима.
4. Истезање може бити јако опуштајућа! За разлику од ваше кардио или рутине за снагу, код стрија нема праве опекотине, тако да је савршено време за то седите (или лезите) леђа и фокусирајте се на дубоко дисање, допуштајући да се напетост рашири и прикупи ваше мисли за дан.
Испробајте ових 7 дневних стрија
Проведите 5-10 минута загревања пре истезања како бисте повећали доток крви у мишић пре него што се истегнете - ово би могло бити нешто тако једноставно као што је кратка шетња или одлазак на пар степеница.
1. Истезање врата
Ово истезање врата може се извести седећи или стојећи и одличан је начин да се ублажи напетост у врату од дана за рачунаром.
✔ Покушајте ово: Из седећег положаја леву руку поставите на десну страну главе, а десну руку иза леђа. Нежно повуците главу на леву страну док не осетите нежно истезање у врату. Држите 20-30 секунди. Поновите на другој страни
Гетти Имагес
2. Стојећи квадра се протеже
Ово може помоћи да се смањи напетост која се тијеком дана ствара у мишићима кукова и бедара. Одржавање ових мишића флексибилних може вам помоћи да задржите бол у кољенима и у леђима.
✔ Покушајте ово: Из стојећег положаја, користећи зид или врата за подршку, ако је потребно, савијте десну ногу, привуците врх десног стопала према десној стражњици, а колено је окренуто према поду. Требало би да осетите растезање десно до предњег дела десног бедра. Нагните кукове према напријед да бисте осјетили истезање на врху бедара. Држите 20-30 секунди. Пребаците се на леву ногу.
3. Истезање груди
Ово истезање у грудима један је од најједноставнијих начина да се истежу мишићи грудног коша који могу бити напорни и преоптерећени ако проводите пуно времена седећи или на уређајима и може допринети лошем држању.
Станите високо и стегните руке иза леђа, стишћући рамена док подижете руке. Подигните се више да бисте осјетили дубљи потез. Држите 20-30 секунди
Гетти Имагес
4. Мачка се протеже
Ово је изузетно мало истезање на крају дана. Добро је за истезање горњег и доњег дела леђа, а суптилно делује и на ваш основни мишић.
✔ Покушајте ово: Започните у положају четвероножац равно пред леђима пре заобљења краљежнице и савијања леђа и испустања браде на груди. Нежно уговарајте трбушњаке док то радите водећи рачуна да не задржите дах. Држите пет секунди, опустите се и поновите. Урадите укупно пет лукова.
5. Истезање тетива
Лежећи стисак поткољеница одличан је начин да се испруже леђа и прилика да истовремено легнете! Одржавање флексибилности потколеница важно је, посебно ако сте активни и / или стојећи уска потколеница може да постави додатни стрес на доњем делу леђа, отежавајући или чак узрокујући доњи део леђа бол.
✔ Покушајте ово: Лезите на под са обе ноге савијене и омотајте траку за отпор, или шал или пешкир, око основе једне ноге (ваша друга нога треба да остане на поду). Лагано испружите ногу према горе и циљајте да достигнете прави угао - требали бисте осећати истезање, али без болова. Једном када осјетите пристојан потез, држите 30 секунди прије него што поновите на другој страни.
Гетти Имагес
6. Осип се истеже
Не треба занемарити ни добар део глутена (задњице) - ово такође може помоћи да се ублажи укоченост кука или доњег дела леђа.
✔ Покушајте ово: Лезите на леђа са савијеним ногама, стопала равна на поду. Подигните ноге од пода и прекрижите десну ногу преко бедара, изнад колена, леве ноге. Повуците лево бедро и гурните десно стопало (десно стопало држите равно) према себи док не осетите потезање у десној задњици. Држите 30 секунди. Поновите на другој страни.
7. Истезање кука
Завршите своју секвенцу истезања сањивом вежбом хип рола. Боља вежба кретања, рола кука такође растеже мишиће око бокова, доњег дела леђа и груди.
✔ Покушајте ово: Лезите на леђа са ногама савијеним у колену, стопала равна, руке испружене у страну. Помакните бокове и ноге удесно, држећи стопала равних на поду, док се окрећете главом улево. Сачекајте неколико секунди, пре него што се вратите у центар и поновите на другој страни. Извршите укупно 10 рола.
Свиђа вам се овај чланак? Пријавите се на наш билтен да бисте добили више оваквих чланака достављених директно у вашу пошту.
ПРИЈАВИ СЕ
Од:Нетдоцтор