Студија: Научници кажу да можете ходати мање од 10 хиљада корака да бисте остали здрави

• Здравствене предности ходања су добро проучаване и крећу се од смањења ризика од кардиоваскуларних болести до побољшања когниције и расположења.
• Ново истраживање сугерише да само нешто мање од 4.000 корака дневно може смањити ризик од умирања од свих узрока.
• Ходање је одличан улазак у активан начин живота јер је бесплатно и лако, али наши стручњаци за фитнес кажу да се у рутину ходања полако и постепено улази.

---

Лако и бесплатно, ходање је један од најбољих алата за постизање здравијег здравља. Наша тела су дизајнирана да се крећу, а ако сте један од њих 60% одраслих у САД ко не добије препоручену количину вежбања, ходање може бити одличан улазак у активнији начин живота.

Постоји много убедљивих разлога да се повежете и кренете. Истраживања је одавно повезан ходање и губитак тежине, јер ходање ефективно повећава потрошњу енергије или калорија током времена. Студије су такође сугерисале да рутинско ходање може смањити ризик од кардиоваскуларних болести, побољшати спознају особе па чак и смањити

симптоми анксиозности. Али уобичајено вођење од 10.000 корака дневно може бити нереално за многе, а ново истраживање је показало да ћете можда моћи да пожњете предности уз далеко мањи дневни број корака.

Метаанализа, објављена у Европски часопис за превентивну кардиологију, извукао је податке из седамнаест дугорочних студија са преко 226.000 учесника широм света. Подела је била прилично уједначена за мушкарце и жене, а просечна старост учесника била је 64 године. Истраживачи су посматрали дневни број корака и њихов однос према морталитету од свих узрока (ризик од умирања од свих узрока) и другим факторима.

Резултати су то показали ходање 3.867 корака дневно било је довољно да се почне смањивати ризик од умирања из било ког разлога — и да би само 2.337 корака дневно могло помоћи у смањењу ризика од умирања од срчаних болести. Бенефиције су биле сличне и за мушкарце и за жене, без обзира на то где живе.

Али што је најважније, студија је открила да што више ходате, то боље – сваких додатних 1000 корака је повезано са 15% смањен ризик од умирања од било ког узрока, а само додатних 500 корака дневно је повезано са смањењем умирања од срца за 7%. болест.

Како да почнем да ходам након што сам седела?

Никад није касно да се започне са програмом ходања – студија је показала предности у сваком узрасту. Али здравствене предности су биле најизраженије за млађе особе испод 60 година, тако да рано започињање програма ходања може имати огроман утицај на ваше опште здравље.

Наши стручњаци за фитнес препоручују да почнете са око 15-минутним ходањем умереним темпом три до пет дана недељно у зависности од вашег тренутног нивоа фитнеса. Можете полако да повећавате трајање и учесталост током времена, на крају до 30-минутних сесија ходања пет дана у недељи.

Све што ће вам заиста требати за почетак је добар квалитет пар ципела за ходање – не треба вам никаква додатна фенси опрема за фитнес, што је велика предност.

Како могу повећати дневни број корака?

Права рутина ходања ће вам омогућити непрекидно време да се посветите одржавању активности. Али било која количина ходања коју радите током дана рачуна се у ваше дневне кораке.

Ако имате проблема да издвојите време за свакодневну шетњу, покушајте да га увучете у иначе напорну рутину. Ово је познато као термогенеза активности без вежбања (тзв. НЕАТ) — у суштини енергија коју трошимо на све што није јело, спавање или формално вежбање (размислите: ходање до посла, чување вашег дворишта, чак куцање).

Можете почети да максимизирате свој дневни НЕАТ тако што ћете ићи степеницама уместо лифтом и паркирати даље од улаза у радњу, канцеларију и ресторан уместо да кружи око парцеле за ближе место. Укључите се на састанак док сте на телефону или разговарајте са пријатељима и породицом преко телефона док шетате напољу. Чак и одустајање од доставе намирница на мрежи и лични одлазак у куповину може повећати број дневних корака док прегледавате пролазе и носите намирнице до аутомобила.

Доња граница: Ходање је један од најједноставнијих начина да останете активни и да се крећете. Претходне студије су повезале редовну шетњу са смањеним ризиком од срчаних болести, побољшаном спознајом и још много тога. Ново истраживање показује да можете искористити предности ходања од само 2.300 корака дневно за смањење ризика од срчаних болести и нешто мање од 4.000 корака дневно за почетак смањења ризика од умирања од свих узроци. Али додатне предности су примећене са додатних 500 до 1.000 корака дневно, без обзира на године или пол – разлог више да се вежете и кренете!