Јогурт је одличан начин за узимање калцијум, а такође је богато јачањем имунитета пробиотици. Али следећи пут када кренете у пролаз с јогуртом, покупите грчку врсту. У поређењу са редовним јогуртом има два пута више протеин (а 25% жена старијих од 40 година нема довољно).
Пробајте: Аппле Црисп Смоотхие
Жуманца су дом бројних есенцијалних, али тешко доступних хранљивих састојака, укључујући холин, који је повезан са нижим стопама карцином дојке. Једно велико снабдевање јајима 27% ваше дневне потребе заједно са антиоксидантима који могу помоћи у спречавању макуларне дегенерације и катаракте. Бонус: Добијате 6 грама протеина за изградњу мишића.
Пробајте: Мафини од јаја од спанаћа и козјег сира
Лосос је богат извор витамина Д. и један од најбољих извора омега-3 масних киселина које можете наћи. Ове есенцијалне масне киселине имају широк спектар импресивних здравствених благодати - од спречавања срчаних обољења до заглађивања коже и помагања губитка тежине до подизања вашег расположења. Нажалост, многе жене не уживају ове погодности јер су дефицитарне. Омега-3 такође успоравају брзину варења, због чега се дуже осећате ситији, тако да током дана уносите мање калорија.
Пробајте: Лосос зачињен медом са квинојом
Да, млеко добро делује телу: Студије показују да калцијум није само појачивач костију већ и борац против масти. Недавно истраживање Универзитета у Тенесију показало је да су гојазни људи који су се прехранили нискокалоричном, богатом калцијумом дијетом изгубили 70 одсто више килограма од оних који су најмање јели.
Млеко је такође добар извор витамин Д, који омогућава вашем телу да апсорбује калцијум. Истраживања показују да адекватни нивои Д могу смањити ризик од срчаних болести, одбити одређене врсте рака, ублажити болове у леђима, па чак и помоћи у превенцији депресија.
Тешко је замислити савршенију храну од пасуља. Једна кувана шоља може да обезбеди чак 17 грама влакана. Такође су напуњени протеинима и десетинама кључних хранљивих састојака, укључујући неколико жена којима недостаје - калцијум калијума, и магнезијум. Студије везују пасуљ за смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, висок крвни притисаки карцинома дојке и дебелог црева. Нека вам ормари буду опскрбљени свим врстама: црним, белим, бубрезима, без масноће, прженим итд.
Пробајте: Биљни чили са канелинијем и пасуљем
Немасна говедина је један од најбоље апсорбованих извора гвожђе постоји. (Премало гвожђа може да изазове анемија.) Додавање само једне унче говедине дневно може направити велику разлику у способности тела да апсорбује гвожђе из других извора, каже Мери Џ. Кретсцх, ПхД, истраживач у УСДА-АРС Вестерн Хуман Нутритион Ресеарцх Центер у Давису, ЦА.
Говедина такође има доста цинк и витамини Б, који помажу вашем телу да храну претвори у енергију. Ако можете, размажите се говедином храњеном травом. У поређењу са говедином храњеном зрном, она има двоструко већу концентрацију витамина Е, моћног антиоксиданса за јачање мозга. Такође је богат омега-3 масним киселинама.
Пробајте: Лиман шницле са пасуљем и броколинијем
Укратко: Истраживачи УСДА кажу да једење 1,5 унци ораха дневно може смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса. Ораси су богати омега-3, док лешници садрже аргинин, аминокиселину која може смањити крвни притисак. У унци бадема има толико здравих за срце полифенола као шоља зеленог чаја. Кључ је умереност јер су ораси богати калоријама. Држите теглу исецканих ораха у фрижидеру, а кашику поспите житарицама, салатама, помфритом или јогуртом.
Пробајте: Таилгате Парти Нут Мик
70+ здравих оброка који ће вас задовољити
$24.95
Овај 21-дневни план мршављења помаже у ресетовању метаболизма и укључује значајне делове са савршеним балансом угљених хидрата (да, угљених хидрата!), Протеина и масти. Дизајнирала позната нутрициониста Сарах Миркин, Р.Д.Н., Напуните тањир, смршајте даје вам ултра једноставну формулу за производњу оброка, укусне рецепте, листе за куповину и још много тога.
Храна на бази соје, као што су тофу, сојино млеко и едамаме, помажу у борби против болести срца када замењују масно месо и сиреве, смањујући унос засићених масти. Соја такође садржи полинезасићене масти здраве за срце, добру количину влакана и неке важне витамине. Али држите се целе сојине хране, а не прерађене хране, попут вегете или чипса. И избегавајте узимање додатака соје који садрже велике и могуће опасне количине изофлавона.
Пробајте: Салата од кукуруза, манга и едамаме
Влакна богата зоб су још здравији него што је ФДА мислила када им је пре 10 година први пут утиснула печат за смањење болести срца. Према истраживању, они такође могу смањити ризик од дијабетеса типа 2. Када су фински истраживачи током 10 година пратили 4.316 мушкараца и жена, открили су то људи који су јели највећи проценат житних влакана имали су 61 одсто мање шанси да развију тип 2 дијабетес.
Пробајте: Мафини од јабучне овсене каше
Ланено семе је најмоћнији биљни извор омега-3 масних киселина. Студије показују да додавање ланеног семена вашој исхрани може помоћи у смањењу развоја срчаних болести за 46 процената. Помаже у спречавању скупљања црвених крвних зрнаца и стварања угрушака који могу блокирати артерије. Поспите једну до две кашике семена лана дневно на житарице, салату или јогурт. Купите је претходно млевену и држите у фрижидеру.
Маслиново уље је препуно моно-незасићених масти здравих за срце (МУФА), које помажу у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола и подизању „доброг“ ХДЛ холестерола. Богат је антиоксидантима који могу помоћи у смањењу ризика од рака и других хроничних болести, попут Алцхајмерове болести. Потражите екстра девичанска уља која садрже највише антиоксиданата и укуса. Пре печења покапајте мале количине поврћа; користите га за сотирање или пржење, у преливима и маринадама и за ароматизирање хлеба за вечером уместо слоја путера или маргарина.
Пробајте: Печени морски плод са печеним кромпиром и бриселским клицама
Ова глатка, маслена плода одличан су извор не само МУФА-а већ и других кључних хранљивих састојака. „Авокадо је препун једињења која штите срце, попут растворљивих влакана, витамина Е, фолата и калијума“, каже Елизабетх Сомер, РД, аутор 10 навика које забрљају женску исхрану. Али пошто су калорија густа, припазите на величину порција. Користите авокадо уместо друге масне хране или зачина, попут сира или мајонеза.
Пробајте: Салата од лососа са парадајзом од авокада и слатког грожђа
У просеку само четири недељне порције поврћа попут брокуле, купуса и карфиола смањило је ризик од умирања од било које болести за 26 процената међу 6.100 људи који су проучавани током 28 година. Да бисте постигли максималне користи од борбе против болести, избаците свој стари вегетеријар. Испоставило се да броколи на пари лагано ослобађа максималну количину сулфорафана, активног једињења у крстастом поврћу.
Пробајте: Пржени броколи са поморанџом
Поштедићемо вас шале са Попајем, али спанаћ има озбиљне здравствене мишиће. Као прво, то је богат извор лутеина. Осим заштите од старосне дегенерације макуле, водећег узрока слепила, лутеин може спречити срчани удар одржавајући зидове артерија чистим од холестерола. Спанаћ је такође богат гвожђем, које помаже у испоруци кисеоника у ћелије ради добијања енергије и фолата, витамина Б који спречава урођене мане.
Пробајте: Салата од јечма од спанаћа
Парадајз је наш најчешћи извор ликопена, антиоксиданса који може заштитити од болести срца и рака дојке. Једини проблем парадајза је тај што га углавном једемо у облику соса са тестенинама пуном шећера или као танку кришку у сендвичу. За здравији прилог парадајз шљиве четвртине премажите маслиновим уљем, белим луком у праху, сољу и бибером. Пеците у рерни од 400 ° Ф 20 минута и служите са пилетином.
Пробајте: Сотирани чери парадајз и бели пасуљ
Један од најбољих начина за добијање витамин А.—Суштински хранљиви састојак који штити и одржава очи, кожу и облоге нашег респираторног система, мокраћни и цревни тракт - потиче из хране која садржи бета-каротен, а које ваше тело претвара у витамин. Храна богата бета каротеном укључује шаргарепу, тиквицу, кељ и диња, али слатки кромпир имају међу највише. Порција ове чаше од пола чаше доноси само 130 калорија, али 80 процената ДВ витамина
Пробајте: Цимет слатки кромпир са ванилијом
Бели лук је важан за укус и сам по себи здравствена звезда. Сродник лука садржи више од 70 активних фитокемикалија, укључујући алицин, за које студије показују да могу повисити висок крвни притисак за чак 30 поена. Алицин се такође бори против инфекције и бактерија. Кључ здравијег белог лука: Згњечите каранфилић и пустите да одстоји 30 минута пре него што га загреје, што активира и чува једињења која штите срце.
Цитрусно воће добија све заслуге Витамин Ц, али црвена паприка је заправо најбољи извор. Витамин Ц је можда најпознатији по благодетима коже и имунитета. Иако вам унос довољно витамина Ц неће спречити да ухватите а хладно или грипа, студије показују да би вам то могло помоћи да се брже опоравите.
Пробајте: Булгар са печуркама и печеном црвеном паприком
Кад помислите на производе богате калијумом, смокве вам вероватно не падају на памет, али можда ћете бити изненађени када сазнате да шест свежих смокава има 891 милиграма минерала за снижавање крвног притиска, готово 20 процената ваше дневне потребе - и отприлике дупло више него што бисте пронашли у једној великој банана. Смокве су такође један од најбољих воћних извора калцијума, са скоро толико по оброку (шест смокава) као 1/2 шоље млека без масти. Послужите тако што ћете исецкати и додати јогурту, скутом, овсеној каши или зеленим салатама.
Пробајте: Пуњене смокве
Боровнице су можда врло моћна храна која пркоси годинама - препуне су антиоксиданса. Истраживања показују да дијета богата боровницама може помоћи код губитка памћења и спречити инфекције мокраћних путева, и ублажите напрезање очију. Дневно додајте до 1/2 шоље боровница у своју исхрану ради постизања максималних здравствених користи, препоручује др Роналд Приор, ванредни професор прехрамбених наука на Универзитету Аркансас у Фаиеттевиллеу. Само ово обезбеђује отприлике двоструку количину антиоксиданата које већина Американаца добије у једном дану.
Пробајте: Печене брескве са боровницама
Једна велика азијска крушка има огромних 10 грама за снижавање холестерола влакно, око 40 процената ваше дневне потребе. Послужите тако што ћете га нарезати на салату од бостонске зелене салате, измрвљеног козјег сира, ораха и мандарине. Или направите то као десерт: Ољуштене и језгрене крушке додајте у шерпу са једном шољом белог вина, једном кашичицом меда, једном кашичицом нарибаног свежег ђумбира и довољно воде да покрије крушке. Поклопити и динстати 40 минута или док крушке не омекшају.
Француска студија објављена у Јоурнал оф Нутритион открио је да личи има други највиши ниво здравих за срце полифенола од свих тестираних плодова - готово 15 одсто више од количине пронађене у грожђу. Сервирати тако што ћете ољуштити или сломити спољни покривач одмах испод стабљике. Ножем уклоните црну јаму. Додајте у помфрит или ражњић на пилећи ћевап да додате природно слатки укус.
Једно од најздравијих плодова које бисте требали јести је оно које вероватно већ јесте: јабука. Студија о здрављу жена у Ајови, која готово 20 година истражује здравствене навике 34.000 жена, јабуке је именовала једном од јединих три намирнице (заједно са крушкама и црним вином) које су најефикасније у смањењу ризика од смрти срца у постменопаузи Жене.
Пробајте: Сендвичи са салатом од туне и шаргарепе
Изворно из Јужне Америке, ово тропско воће је одличан извор витамина Ц који лечи кожу, са 250 процената ваше РДА по порцији. Једна шоља гуаве има скоро пет пута више витамина Ц од средње наранџе (377 милиграма насупрот 83 милиграма) - то је више од пет пута више од ваше дневне потребе. Гуава прави укусни воћни смоотхие: Мешајте 1/2 банане, 1/2 зреле гуаве, шаку јагода, 1/2 шоље незаслађеног сојиног млека и неколико коцкица леда. Погледајте ове укусне смоотхие рецепти.
Тамна чоколада је испуњен флавоноидним антиоксидантима (више него три пута од количине у млечној чоколади) који спречавају лепљење крвних плочица и чак могу одчепити ваше артерије. Идите на тамну чоколаду са 70% или више какаоа. Две кашике чипса од тамне чоколаде са свежим јагодичастим плодовима као ужина током поднева или као десерт после вечере требало би да вам пруже неке од благодати за срце без губитка калорија.
Препуни антиоксидативних једињења, нари су одавно повезани и са здрављем срца и мозга. Једна студија открила је да полифеноли нара помажу вашим артеријама да се шире и скупљају ради управљања протоком крви и спречавају очвршћавање. Одвојена студија открила је да исти антиоксиданти помажу у спречавању врсте упале која доводи до Алцхајмерове болести. Да бисте искористили највећу корист, једите семе воћа и мало коре.
Пробајте: Салата од нара
Напуњене су старе старе банане калијума—Макронутријент који помаже у контроли вашег крвног притиска и одржава нервни систем максималном ефикасношћу. Калијум такође смањује ризик од можданог удара. Али ако сте попут већине жена, уносите само половину калијума који је вашем телу потребан. Једна банана пакује 450 милиграма - око 10 процената дневног циља калијума - као и влакна како би ваш пробавни систем несметано радио.
Пробајте: Сендвичи са бананом на жару
Од јачања костију магнезијум на Б6 за јачање имунитета, путер од кикирикија је препун многих витамина и минерала који су потребни вашем телу. Висок садржај влакана и протеина одржаваће вас ситима сатима, а кикирики путер је такође добар извор мононезасићених масти - доказано вам помаже да изгубите килограме и спречите дијабетес. Обавезно одаберите незаслађену сорту без додатка шећера.
Пробајте: Азијске пилеће ћуфте са умаком од кикирикија
Препуне антиоксиданса који се боре против упала, кокице су једина стопроцентно непрерађена цела зрна, што значи да је једна од најбољих грицкалица која ће вам помоћи да испуните своје дневне циљеве од целог зрна. Једино упозорење: Сорте које су претходно смештене у микроталасну посуду пуне су калорија и хемикалија. Купите језгре без лака и ставите их сами у посуду за кухање. Маслиново уље или уље тартуфа су укусна, здрава замена за путер.