11 највећих предности шетње, плус савети о здрављу лекара и тренера

Правити шетњу од 30 минута дневно некако је попут те условне јабуке: Постоји велика шанса да ће лекара држати подаље. Од помагања до губитка килограма до снижавање крвног притиска и смањење ризика од хроничних болести - одлазак на редовне шетње једна је од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље, каже Мелина Б. Јамполис, М.Д., аутор Дијета на захтјев.

„Ходање је вежба број један коју препоручујем већини мојих пацијената, јер је то врло лако урадити, не захтева ништа осим пара тенисица и има огромне менталне и физичке користи “, рекла је каже. Ево шта можете очекивати када сваког дана, већину дана у недељи, почнете да ходате само 30 минута.

1. Шетња ће побољшати ваше расположење.

Чаша вина или квадрат (или три) тамна чоколада може да прекрива ивицу напорног дана - али шетња је нулта калоријска стратегија која нуди исти ужитак, каже др Јамполис.

„Истраживања показују да редовно ходање заправо толико мења ваш нервни систем да ћете осетити смањење љутње и непријатељства“, каже она, посебно када идете у шетњу

кроз мало зеленила или натапање у мало сунчеве светлости. Ово може бити посебно корисно у хладнијим месецима, када сезонска депресија буја.

Коначно, када шетње учините друштвеним - корачате са, рецимо, партнером, комшијом или добрим пријатељем - та интеракција вам помаже да се осећате повезаност, каже др. Јамполис, због чега се можете осећати срећнијима.

2. Помоћи ће вам да сагорите калорије и изгубите килограме.

Ово се можда чини очигледним, али свакако је то срећа за оне који почну редовно ходати, каже др Јамполис. „Док настављате ходати, приметићете да вам се панталоне лагано постављају око вашег средњег пресека, чак и ако се број на скали не креће много“, каже она. "То је зато што редовно ходање може помоћи побољшању реакције вашег тела на инзулин, што може помоћи смањите масти у стомаку."

Ариел Иасеволи, лични тренер у теретанама Црунцх у Нев Иорку, додаје да је ходање сваког дана један од најефикаснијих начина за мобилизацију масти и позитивно промену састава тела. "Свакодневно се повећава ходање метаболизам сагоревањем додатних калорија и спречавањем губитка мишића, што је посебно важно како постајемо ", каже Иасеволи. Најбољи део? Да бисте видели ове предности, не требате да их постављате по траци у теретани. "Једна моја клијентица смањила је телесну масноћу за 2% у само једном месецу шетајући кући с посла сваки дан, што је било мало испод миље", каже она.

"Једна моја клијентица смањила је телесну масноћу за 2% у само једном месецу шетајући кући с посла сваки дан, што је било мало испод миље", каже један лични тренер.

Тајна скидања килограма: интервали, каже Мицхеле Статен, тренер хода и аутор књиге "Превентион'с" Прођите својим путем до бољег здравља. "Интервално ходање заиста повећава ваш излет, калорије које сагорите дуго након службеног ходања," каже Стантен. Да бисте додали интервале, загревајте 3 минута. Затим проведите 25 минута наизменично између 1 минуте брзог ходања (готово колико год брзо можете ићи) и 1 минуте брзог ходања (циљајући 6 на скали од 1 до 10 интензитета). Затим охладите 2 минута.

3. Ходање може умањити ризик од хроничних болести.

Статистика је импресивна: Америчко удружење за дијабетес каже да шетња снижава ниво шећера у крви и ваш укупни ризик дијабетес. Истраживачи са Универзитета Боулдер Цолорадо и Универзитета у Теннессееју открили су да је редовно ходање снижен крвни притисак за чак 11 бодова и може смањити ризик од можданог удара за 20-40%. Једна од нај цитиранијих студија о ходању и здрављу, објављена у 2002 студија ин Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, открили су да они који су довољно ходали да испуне смернице о физичкој активности (30 или више минута умерене активности пет или више дана у недељи) имали су 30% нижи ризик од кардиоваскуларних болести у поређењу са онима који нису ходали редовно

"Физичке користи од ходања добро су документоване", каже Сцотт Данберг, директор фитнеса у Притикин центар за дуговечност + Спа у Мајамију Са импресивним резултатима попут ових, постоји велика шанса да код следећег прегледа добијете поклон леђа свог доктора.

Дуже шетње су кључне за превенцију болести, каже с Стантен. Укључите дуже, сат времена шетње једном или два пута недељно, каже она.

4. Чак може да одложи настанак варикозних вена.

Како старите, ваш ризик од ружних варикозних вена се повећава - једноставно није фер. Међутим, ходање је проверени начин да спречите да се те ружне линије развију, каже Луис Наварро, М.Д., оснивач и директор компаније Центар за лечење вена у Нев Иорку.

"Венски систем укључује циркулаторни одељак познат као" друго срце ", који је формиран од мишића, вена и залистака који се налазе у нашем телету и стопалу", објашњава он. „Овај систем делује на потискивању крви до срца и плућа - а ходање јача овај секундарни крвожилни систем јачањем и очувањем мишића ногу, што појачава здрав проток крви. "Ако већ патите од варикозних вена, свакодневно ходање може вам помоћи да олакшате отицање и немир у ногама, каже др. Наварро. "Такође, ако сте генетски предиспонирани да имате варикозне и / или паукасте вене, свакодневно ходање може вам помоћи да одложите почетак."

5. Ваша пробава ће се побољшати ходањем више.

Ако тренутно хвалите кафу што јача ваш пробавни систем, спремите се да почнете да се захвалите својој јутарњој шетњи. То је зато што редовна рутина ходања може увелико побољшати вашу покрети црева, каже Тара Алаицхами, Д.П.Т., физикални терапеут у Америчким центрима за лечење рака. "Једна од првих ствари коју пацијент за абдоминалну операцију мора да уради јесте да хода, јер користи језгре и трбушне мишиће, подстичући кретање у нашем ГИ систему", каже она.

6. И ваши други циљеви ће почети да изгледају достиженије.

Када постанете обичан шетач, установићете редовну рутину - а када имате рутину, вероватније је да ћете наставити са активностима и попримају ново здраво понашање. "Чврсто верујем да редовно ходање може да вам помогне да остварите друге циљеве на које сте одлучили", каже Ким Еванс, лични тренер и дневни шетач.

7. Ходање вам може помоћи да се осећате креативније.

Било да се осећате заглављени на послу или тражите решење за тежак проблем, истраживање показује да је добра идеја да се крећете: Према 2014 студија у Часопис за експерименталну психологију, учење, памћење и сазнањеИзлазак у шетњу може побудити креативност. "Истраживачи су давали тестове креативног размишљања субјектима док седе и док шетају и открили су да шетачи размишљају креативније од оних који седе", каже др Јамполис.

8. И може помоћи у ублажавању болова у зглобовима.

Супротно ономе што мислите, ударање колника може вам помоћи да побољшате распон покрета и покретљивости јер ходање повећава проток крви до напетих подручја и помаже у јачању мишића који вас окружују зглобови. У ствари, истраживање показује да ходање најмање 10 минута дневно - или око сат времена недељно - може одбити инвалидност и артритисне болове код старијих одраслих особа. Ан Април 2019 студија у Амерички часопис за превентивну медицину пратила 1.564 одрасле особе старије од 49 година са боловима у зглобовима доњег дела тела. Учесници су замољени да пешаче по сат времена сваке недеље. Они који нису ходали најмање сат времена сваке недеље известили су да ходају преспоро и да имају питања која обављају своју јутарњу рутину, док су учесници који су се држали своје рутине хода имали боље мобилност.

9. Шетање више може вам ојачати имунитет.

Испада да постављање једне ноге испред друге може вам помоћи да смањите ризик од болести и промовише дуговечност. Истраживање од Истраживање и терапија артритиса сугерише да тренинг високог интензитета ходања може помоћи побољшању имунолошке функције код старијих одраслих особа са реуматоидним артритисом, упалном болешћу која погађа зглобове. А Недавна студија од Хронична респираторна болест такође показује да ходање може помоћи пацијентима који имају хроничну опструктивну болест плућа (КОПБ) да смање њихов морбидитет и ризик од смртности. Пацијенти са КОПБ имају тенденцију да имају прекомерну тежину или гојазни, јер нису у стању да вежбају дуже временске периоде и тешко да могу да дишу током интензивних покрета. Али ходање може помоћи у побољшању симптома и смањењу ризика за кардиоваскуларне болести и метаболички синдром, између осталог.

10. То вам чак може помоћи да живите дуже!

Икад се запитате како су способни људи из Плавих зона уживо до 100? Њихова тајна дужег и здравијег живота укључује ходање и излазак напољу. А студија у Часопис Америчког удружења за геријатрију показали су да су старији одрасли, старији од 70 до 90 година, који су напустили кућу и били физички активни, живели дуже од оних који нису. Остати активан такође вам помаже да останете повезани са вољеним особама и пријатељима који вам могу пружити емоционалну подршку, што је посебно важно с годинама.

11. И последње, али не најмање битно, спават ћете боље ноћу.

Ако редовно вежбате, знаћете да ћете боље спавати ноћу. То је зато што сан природно појачава ефекте мелатонина, хормона сна. А 2019 студија од Спавајоткрили су да жене у постменопаузи које раде физичке активности лаганог до умереног интензитета дријемају боље ноћу од оних које седе. Ходање такође помаже у смањењу бола и стреса, што може изазвати поремећаје сна.