Како јести више сирове хране и искористити предности

Ако сте врста особе која воли грашак свјеж од махуна, ужива у слаткој мрвици сирове шаргарепе или у грицкању гноја равно из биљке, онда су ту добре вести. Укључивање више сирове хране у вашу исхрану може повећати ваш унос одређених хранљивих састојака и доћи ће до великог броја здравствених награда.

Иако се вероватно трајало вековима, сирови Фоодисм као стил живота покренут је током шездесетих година прошлог века међу здравственим Калифорнијама и заиста је почео да погађа главни ток у 1990-има. Данас су многе књиге рецепата препуне идеја за оброк без оброка и, иако је тотално сиров животни стил још увек помало радикалан нас, додавање више необрађених биљних намирница у ваш мени је изненађујуће једноставно - и одличан начин да најбоље искористите сезонску производити.

Сирова: за шта је добар?

Анегдотално, заговорници сирове хране говоре о повећаној менталној јасноћи, енергији, 'лакоћи' бића и блиставој кожи као неким од користи које су доживели преусмеравањем прехране на овај начин. Међутим, научно постоји много разлога да се та промена унесе.

Свеже изабран воће и поврће разарају се драгоценим хранљивим материјама, али кување може уништити неке од њих. „Кључни је витамин Ц - оштећен је врућином, а губи се и у води ако се поврће скува. Што се дуже хране на овај начин кухају, то се више губи ", објашњава Бридгет Бенелам, старији научник за исхрану у Британској фондацији за исхрану.

У ствари, стручњаци процењују колико и трећина витамина Ц може се потрошити кувањем поврћа у води за само пет минута. Броколи и водена креша такође губе дејство кључног ензима, миросиназе, када се загреју - важно јер доприносе до стварања сулфорафана, једињења за које се сматра да има антиканцерогена својства и смањује ризик од чир на желуцу. Студија у часопису "Агрицултурал анд Фоод Цхемистри" открила је да су људи који су јели сирови броколи апсорбовали сулфорафан брже и у већим количинама у поређењу с онима који су га јели куханог.

Слично томе, у белом луку и луку топлота смањује количину алицина, главне биолошки активне компоненте и кључног састојка одговорног за њихова антибактеријска својства. Једно истраживање објављено у часопису Цанцер Превентион Ресеарцх открило је да су они који су јели сирови бели лук два или више пута недељно били мање ризични од развоја карцинома плућа. Уметак белог лука (са мало маслиновог уља) на кашику могао би бити само за најхрабрије сирове намирнице, али такође се може помешати са маслацем и намазати на тост или умешати у сос од тестенине пре него што послужите за укусније појачати.

Шта можемо јести сирово?

Успешна сирова прехрана подразумева истраживање нове палете укуса и текстура ради стварања одличних оброка. А они којима је потребно опуштање послушат ће да знају да је дозвољено мало лаког кувања, јер, према речима прехрамбених сирових производа, "сирова" представља било коју храну која није загревана изнад 42 ° Ц. Тако се ваш сос од цурри-а или тестенине може лагано загрејати, а можете користити и дехидратор да направите здраву ужину од кељ од кеља. "Лагано кувајте поврће у супи или рагу где вода остаје у јелу и ви ћете задржати више витамина Ц такође", саветује Бридгет.

Заправо, иако је много воћа и поврћа храњивије у сировом стању, постоје неки који заправо имају користи од лаганог кувања. Парење - не кључање - може повећати апсорпцију различитих каротеноида, пигмената који се налазе у поврћу и који делују као антиоксиданти и важни су за здравље очију. Високи уноси ликопена, који рајчици даје црвену боју, повезани су са мањим ризиком од срчаних удара и одређених карцинома. Истраживање у часопису „Пољопривредна и прехрамбена хемија“ показало је да се ниво ликопена повећао за 35 процената у рајчици која се кувала пола сата.

Да ли кување утиче на калорије?

Кување такође концентрише више калорија у мањи простор, што може бити корисно за структуру некуханог поврћа омогућава пуњење оброка потребно је дуже времена за конзумирање - корисно ако покушавате изгубити неколико килограма, али онима који одржавају своју тежину тешко је јести довољно.

"Витамини и минерали у сировој храни се налазе у прилично сложеним целулозним структурама, тако да морате жвакати заиста добро и имати добар пробавни капацитет за њихово ослобађање ", објашњава Хеатхер Роса, нутриционистичка терапеуткиња из Института за Оптимум Прехрана. "Морате појести пуно сирове хране да бисте добили исту количину калорија."

Лагано кувани додаци могу играти важну улогу у балансирању ваше исхране, истовремено повећавајући садржај сирове. А такође вам може омогућити веће могућности да замијените свакодневне омиљене намирнице генијалним поврћним замјенама - попут „шпагета“ направљених од тиквица исјечених на нити помоћу спиралистера.

Где да почнемо?

Од сирових колача до сирових супа које су једноставно измућене у блендеру, постоји пуно начина за креирање неогуљених јела на биљној бази. Такође можете додати више елемената са смоотхиејем и соковима за доручак (домаћим, а не купљеним у продавници, који су обично термички обрађени). Избегавајте превише воћа богатог шећером и уместо тога користите пуно поврћа. "Ја правим своје са какаом, који има велику количину антиоксиданата, шаку шпината и банану. Додаћу и мало јечмене траве - укусна је и препуна витамина и минерала “, каже Алекси фон Елдик, оснивач компаније за сирове залогаје ЦРУ8.

Или замените тај кекс средином јутра за шанком са сировим житарицама. "Блитз бадеми и Медјоол датирају се у прерађивачу хране док не буду лепљиви. Додајте сирови какао, друге сецкане орашасте плодове и воће, а затим их једноставно обликујте и охладите у фрижидеру ", предлаже др Цлаире Магуире, биохемичарка и оснивачица добробити на бази сирове хране, повлачи сирове хоризонте (равхоризонс.цо.ук).

Неке од предности можете искористити и у свакодневним вечерама додавањем састојака, попут свеже нарезаних паприка, у пржњу у последњем минуту кувања. "Ако правите рагу, искључите топлоту и оставите да се мало охлади, а затим додајте мало шпината или сецкани кељ", каже Алекси. "То је ведро, али и даље сирово, и грејањем нећете изгубити ниједан његов антиоксиданс."

Користите заменице испод да уврстите низ некухане хране у своју дневну исхрану и ускоро ћете приметити разлику.

5 паметних замена сирове хране

• Шпагете за тиквице - Нека ваш болоњез мало упаљач на угљене угљене угоде замене своје шпагете за спирализовано поврће.
• Кромпир за сурове кале - Дехидрирани, а не пржени и са делићем калорија, ови здрави залогаји доступни су у већини продавница здраве хране. Ако имате дехидратор, врло лако их је направити код куће.
• Тортиља умотава за зелену салату - Облози се често могу прерадити, док свежи, хрскави лист зелене салате не садржи само влакно и витамин Ц, већ добро обавља исти посао.
• Пиринач за калирицу - Додајте мало укуса тако што ћете га маринирати у маслиновом уљу и соли - ово ће такође олакшати варење.
• Хлебли хлеб за сирове крекере - Пробајте крекере Цру8 Хербс де Провенце (£ 4.50, цру8фоодс.цо.ук), направљено од мешавине семенки и ароматизирано биљем или поврћем.

Ова карактеристика је из часописа Цоунтри Ливинг. Претплатите се овде.