Желите ли слану ужину прије спавања? Окрените се лагано заслађеном едамаму, каже др Далтон-Смитх - посебно ако се бавите симптомима који су повезани са менопаузом. "Природна једињења слична естрогену која се налазе у производима на бази соје могу бити веома корисна за контролу оних ноћних врућих бљескова који могу пореметити ваш сан", каже она. Ако су то крекери и нарежете јелу, покушајте да направите овај једноставни рецепт за едамаме: У машини за прераду хране, помешајте заједно 2 шоље ољуштеног, куваног едамама са 1 кашике соли, кашика маслиновог уља и 1 чешња чешњака (по избору) до глатка.
Ако имате проблема са спавањем ноћу, то може бити зато што нисте појели велику преједну храну у протеину или, можда, ваша ужина била је превисок у једноставним угљеним хидратима са високим шећером, попут колача и бомбона. "Проблем са једноставним угљикохидратима је што вас могу ставити на 'ваљак са шећером' и спустити вам шећер у крви док спавате, узрокујући да се пробудите у 2 или 3 ујутро," каже др Теителбаум. Боља опклада? "Уместо тога, једите јаје, сир, орашасте плодове или другу грицкалицу богату протеинима", каже он, "тако да не можете само да заспите, већ и заспите."
Обожавате да наручите ову утешну супу на бази јуха у јапанским ресторанима, али задржавате неколико паковања инстант мисо супе од 8 унци код куће то може бити кључно када имате проблема са сном, каже Стелла Метсовас, ЦН, нутриционисткиња на Лагуна Беацху, Цалифорниа. Ево зашто: Мишо садржи аминокиселине које могу појачати производњу мелатонина, природног хормона који може помоћи у индукцији зијевања. Бонус: Истраживања показују да топле течности попут супе и чаја такође могу ублажити симптоме прехладе, помажући вам да боље спавате када се осећате под временским неприликама.
Не требате осећати кривицу због тога што ћете пре спавања имати малу посуду са житарицама, посебно ако је то полнозрната житарица ниског шећера. Не само да је то здрава грицкалица (обавезно је додајте млеку да бисте дали телу потребне протеине), већ вам може помоћи и код дремања. "Сложена храна богата угљеним хидратима повећава доступност триптофана у крвотоку, повећавајући ефекте изазивања сна", каже др Далтон-Смитх. Бонус: Налијте своју посуду са посипањем сувих трешања (види горе) за додатну помоћ у хватању ваших ззз-ова.
Оно што једете током дана могло би вам помоћи да се сутра ујутро добро осјећате. Студија у Часопис за клиничку медицину спавања открили су да што више влакана у исхрани човека има више времена које проводи у ресторативном сну. С друге стране, истраживачи су открили да су људи који су појели пуно засићених масти потрошили мање времена у фази дубоког сна. Одлучите се за намирнице пуњене влакнима попут пасуља, брокуле и малине, те смањите храну богату засићеним масноћама, попут сланине, бифтека, путера и сира.
Јогурт и млеко садрже триптофан, напомиње др. Далтон-Смитх, али имају и изненађујуће хранљиво средство које изазива сан: „Калцијум је ефикасан у смањењу стреса и стабилизацији нервних влакана, укључујући оне у мозгу. "То значи да вам сервирање омиљеног грчког јогурта пре спавања може не само да вам помогне да заспите, већ и да вам помогне да престанете да се бринете о чудној ствари коју је ваш шеф рекао раније на послу.
Бринеш се што ћу заспати вечерас? Поједите банану пре спавања, каже др. Мед. Др. Саундра Далтон-Смитх, интерниста и аутор Слободно живите бесплатно: пробијање кроз 7 лажи које жене кажу себи. „Банане су одличан извор магнезијума и калијума, који помажу опуштању пренапонских мишића. Такође садрже триптофан, који се претвара у серотонин и мелатонин, кључне мозгове за смирење. "Покушајте ово укусан и невероватно једноставан смоотхие за спавање за спавање: Помијешајте једну банану са једном шољом млијека или сојиним млијеком (и ледом, ако жељени). Сипајте и уживајте!
Једите га за доручак, али да ли би вам здјелица топле зобене каше могла помоћи да се више одмарате? Да, каже Степхан Дорландт, клинички нутрициониста са седиштем у Јужној Калифорнији. "Размислите о томе", каже он. „Зобена каша је топла, мека, умирујућа, једноставна за припрему, јефтина и хранљива. Богата је калцијумом, магнезијумом, фосфором, силицијумом и калијумом - ко је од оних хранљивих састојака за које је познато да подржавају спавање. "Али полако засладите се; превише шећера пре спавања може имати анти-смирујући ефекат. Уместо тога, размислите о томе да своју посуду допуните воћем, попут банана (види горе).
Да, избегавање кофеина у вечерњим сатима је кључно, али неке врсте безглутенских врста могу вам помоћи да пређете у режим спавања, каже др Теителбаум. "Чај од камилице је веома корисно и сигурно средство за спавање", каже он и додаје да је зелени чај још један добар избор. „Зелени чај садржи теанин који помаже промовисању сна. Само будите сигурни да ћете добити безалкохолни зелени чај ако га пијете пред спавање. “Стручњаци препоручују испробавање топлих ствари са 1 шољицом.
Чудно је да чаша сока од вишње може бити ефикасан начин да се брже заспи, каже тим истраживача са Универзитета у Пенсилванији и Универзитета Роцхестер. У својој студији открили су да трешње, посебно красне трешње, природно појачавају снабдевање организма мелатонином, што је помогло људима који имају несаницу. Док порота још увек чека колико сока или колико трешања је потребно да бисте били успавани, стручњаци кажу да пијуцкају чашу сок од вишње (доступан у већини продавница природне хране) или сервирање свежих, смрзнутих или осушених трешања пре спавања није могао повриједити.
"Бадеми су победник", каже др Јацоб Теителбаум, медицински директор центара за фибромијалгију и умор, и аутор књиге бестселера Од уморних до фантастичних! "Садрже магнезијум који поспешује и сан и опуштање мишића", каже он. "И они имају додатну корист што пружају протеине који могу помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви током спавања и помажу у унапређењу сна пребацивањем са упозорите адреналински циклус на циклус одмора и пробаве. "Испробајте ову ужину за спавање: попијте кашику бадемовог маслаца или једну удјелу бадема како бисте помогли вашем телу опустити.