Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Борити се са бол у крстима? Овлашћени физиотерапеут и иоурпилатеспхисио.цом оснивачица Линдсаи Хирст нуди своје стручне савете за управљање лумбагом, са пет једноставних Пилатес потезе које можете радити у удобности властитог дома.
Шта је пилатес?
Пилатес је тренинг на бази простирки, који вас учи како да користите језгрене мишиће за обнављање снаге око кичме. Научите како да контролишете кретање око неутралног положаја кичме, као и изградњу снаге у постуралним мишићима. Постоје и неке специфичне мобилности краљежнице и истезања.
Како пилатес може помоћи код болова у доњем делу леђа?
Бол у доњем делу леђа изазива слабост у језгро стабилизује мишиће и такође ствара ненормалне обрасце покрета. Пилатес поново тренира језгре који стабилизују мишиће и исправља неправилне обрасце покрета.
Испробајте ове пилатес потезе код куће
Почните полако и покушајте да циљате 30-минутне тренинге за почетнике 2-3 пута недељно. Између тренинга покушајте да примените Пилатес принципе које научите у свакодневним функционалним задацима, попут укључивања вашег језгра сваки пут када уђете у ормар итд. Што више можете применити технику за функционисање, бољи је резултат.
1. Цобра стретцх
ввв.иоурпилатеспхисио.цом
- Лежећи на трбуху с длановима према доље на поду гурните прса од пода да бисте савили доњи део леђа.
- Спустите бедра на под.
- Вратите се на под и поновите до 10 пута.
2. Пливање
ввв.иоурпилатеспхисио.цом
- На рукама и коленима. повуците рамена до ушију, угурајте браду као да држите тениску лопту између браде и груди.
- Поставите доњи део леђа у неутрални положај (пазећи да вам леђа нису превише искривљена или превише равна), а затим удишите да се припремите као ви на издисају захватите основне мишиће подижући карлични дно / доњи трбушни мишић и испружите десну руку према левој нози напред назад.
- Замислите да имате леђа пића на леђима. Држите пладањ мирним. Удахните за повратак. Сљедећег издаха поновите на супротној страни.
- Наставите понављати са сваке стране супротне руке, супротне ноге. Све време држећи кичму мирном и језгром заузетом.
3. Отвори за руке
]
ввв.иоурпилатеспхисио.цом
- Лезите на бок, колена савијена напред. Обје руке испружене испред вас.
- Удахните да се припремите, док издах подижете горњу руку према плафону, а затим наставите да се крећете према назад, гледајући у руку док то радите како бисте отворили врат према горе.
- Пазите да колена остану спуштена на поду и осетите ли растезање у леђима / грудима и раменима. Удахните за повратак.
- Поновите до 10 пута.
4. Мачја / крава се протежу
ввв.иоурпилатеспхисио.цом
- Ставите на руке и колена.
- Удахните како бисте се припремили, издисај завежите краљежницу испод, подигните кичму према плафону, спусти главу између рамена, одгурните прса с пода, удахните како бисте преокренули покрет подизањем краљежнице према плафону, спустили трбух и прса према поду и подигните главу горе.
- Поновите до 10 пута.
5. Припрема груди
ввв.иоурпилатеспхисио.цом
- Лежите на трбуху са челом наслоњеним на пресавијени пешкир, а рукама наслоњеним на вашу страну.
- Удахните да се припремите, издисај подигните рамена од пода, повлачећи врхове рамена спустите се према дну леђа, подигните и лебдите рукама, подигните и лебдите главу од пешкир.
- Обавезно држите очи усредоточене према поду, замишљеном лоптом за тенис између браде и груди. Удахните док се спуштате доле.
- Поновите до 10 пута.
Од:Нетдоцтор