Како одржавати мозак оштрим како остариш

Ако су вас научили да сте рођени са свим ћелијама мозга које ћете икада добити и све је низбрдо, време је за поновно размишљање. Монтажна истраживања сугерирају да можете побољшати мозак без обзира на ваше године, ојачавши га и дугорочно га заштитили.

У ствари, иако су испитивања показала да 60% Американаца Алзхеимерова болест сматра природним делом старења, научници тврде супротно. „Коначно смо у могућности да употријебимо појмове„ Алзхеимерова болест “и„ превенција “у истој реченици“, каже Рицхард Исаацсон, др. Мед., Клиника за превенцију Алзхеимерове болести у Веилл Цорнелл Медицине. А исто може бити случај и са осталим облицима когнитивног опадања.

Најбоље време за почетак плана побољшања мозга? Сада.

Алзхеимерове промене мозга које могу довести до когнитивних поремећаја - и спречити муњевито размишљање на које сте навикли - почети већ у тридесетим или четрдесетим годинама. Ипак да ли сте млађи или старији од тога, доношење добрих одлука шта ћете радити, јести и мислити може вам донети велику разлику у начину на који касније делује ваша сива материја. "Не постоји доба које је прерано или прекасно за размишљање о бољем здрављу мозга", каже др Исаакон.

Четири омиљена заштитника живота вашег мозга укључују неке који вероватно изгледају познато: Активност, храна и сан које ваше срце воли такође одржавају ваш мозак у форми. Додајте мало квалитетног времена за размишљање и ваш идеалан план изгледа овако:

Браин Боостер # 1: Ходање, плес, игра, потез

Покретање вашег тела помаже вам да очистите мозак од фрагмента протеина званог амилоид, за који се верује да се накупља и "пуши" мозак људи који болују од Алцхајмера. "Не постоји лек који може снизити амилоид", каже др Исааксона. "Једино што знамо да то можемо учинити је вежбање."

То је добро у овом послу: Велики преглед студија је показао да активни људи имају 35% мањи ризик од когнитивног пада од седећих, а истраживање објављено у часопису Неурологија показали су да су људи који су били више способни имали јаче мождане способности 25 година касније него типови који мање одговарају.

Зато се крећите! Ходати; плес око кухиње; играј се са псом; устаните када проверите своје е-маилове. Сваког дана пронађите начине попут овог да будете активни. Такође тежите најмање 20 до 30 минута сврховитих активности већину дана у недељи (то су ствари које добијате ваша брзина откуцаја срца мало порасла) плус два кратка сесија тренинга отпора - чучњеви, плући и слично - по перу Недеља. Не требају вам утези или било која друга опрема.

✔ Нека се то догоди: успорите док идете

Смањивање темпа током тренинга данас вам може помоћи да се кренете поново сутра. Истраживање објављено у Часопис за спортску и вјежбену психологију открили су да су људи који су окончали вежбање споријим темпом него што су их започели, мислили да је њихов број више пријатно него онима који су појачали интензитет док су ишли заједно (иако су обе групе радиле једнаку количину рад). Оно што је још важније, нису се бојали следеће сеансе премештања и чак су помислили да ће се они осећати добро.

Браин Боостер # 2: Изазовите свој ум

Један од најчвршћих истражених начина за снизење ризика од деменције је да изазовете мозак тако да постане флексибилнији. То не значи решавање укрштених загонетки; то значи да радите нове ствари како бисте непрестано радили на различитим деловима вашег мозга како бисте изградили везе између њих. Зашто је то важно: Замислите два система колника, од којих је један ћорсокак када се нађе у запреци, а други има разне врсте завоја на којима ће возачи поново пасти.

На пример, када се посвађате како бисте запамтили неко име, а ваш ум удари у „блокаду пута“ нефункционалних нервних ћелија, нећете смислити ништа. Али ако постоје расположиви обилазнице, ваш мозак ће их искушавати све док не нађе име које тражите.

Изградите те „заобилазнице“ размишљајући о стварима на нове или дубље начине. Разговарајте о главним ликовима романа са вашим књижарским клубом и учите себе да кувате нешто другачије рачунање, јер им је потребно расуђивање и пажња. Разноликост, осећај ангажованости и изазов за све помажу у изградњи здравијег ума, каже др Сандра Бонд Цхапман, угледни професор и главни директор Центра за БраинХеалтх на Универзитету у Тексасу у Даллас

Учините то: Напишите списак заустављања - и одвојите време за паузу

Тешко је запалити мозак новим стварима када само покушавате да прођете кроз исту свакодневну рут-русх рутину. Нека буде приоритет испробавање различитих активности.

Иронично је да је један од најбољих начина да се дубље размишља, трошити мало времена на то и не размишљајући. "Што више информација узмемо, то ћемо плитко размишљати", каже Чапман. Одвојити тренутак да се усредсредите на дисање или на медитацију може умањити неки ментални шум који вам смета у дубоком размишљању. Свако тако често одмакните се од онога што радите (и оставите свој телефон поред себе!) Да бисте могли да очистите главу.

Браос Боостер # 3: Набавите спавање које вам треба

Варати спавати, и пљачкаш ум његових потенцијала. Завежите се кад ваш мозак води домаћинство - "то је готово као да је унутра домар који чисти неке токсичне нус-производе који могу бити претеча амилоидних протеина", каже Цхапман.

Кадрирајте спавање као приоритет и обавезу, а не као слабост. Да бисте себи помогли да одеднете, обратите пажњу на то што стручњаци називају хигијеном спавања - другим речима, прилагодите своју спаваћу собу ка вашем добром сну. И будите ван дигиталних екрана најмање пола сата до сат времена пре спавања; плава светлост коју емитују спречава вас да стварате мелатонин, хормон успавања, који се ноћу лучи у вашем телу.

Да се ​​то догоди: Подесите аларм да бисте отишли ​​у кревет

Дајте сну предност који заслужује тако што ћете у њему имати места у свом распореду. Да бисте спречили да га гурате још 30 минута, затим сат времена, затим док не буде урађено неколико е-порука на које морате одговорити, подесите аларм који ће вас упозорити да имате 30 до 60 минута за одјаву из режима го-го-го пре него што кренете у кревет, каже стручњак за сан др Рубин Наиман са Центра за интеграцију Универзитета у Аризони. Медицина.

У идеалном случају, покушајте да проверите све послове током наредног дана пре него што се аларм угаси. То вас спречава да трчите унаоколо како бисте полагали радну одећу и скупљали важне папире непосредно пре него што легнете. Отклањање те бујице активности раније омогућава вам да се развеселите. И даље не можемо да одмарам? Прочитајте овај савет како боље спавати.

Браин Боостер # 4: Једите паметније

Иако не постоји ниједна храна која може спречити или излечити когнитивне поремећаје, општи образац здраве исхране може помоћи. Пробајте МИНД дијета, план који је саставио тим који предводи Мартха Цларе Моррис, сц., са Медицинског центра Универзитета Русх у Чикагу. Укључује намирнице за које се зна да побољшавају памћење и здравље мозга и ограничава оне за које се мисли да их боли.

Она препоручује да једете више тога: Бобице богате антиоксидансимаповрће (нарочито лиснато зеље), риба (за њу омега-3 масне киселине, што вероватно олакшава живчаним ћелијама мозга да међусобно комуницирају), као и целовитим житарицама.

Храна коју треба смањити: оне са засићеним и Транс мастиза које се верује да обе штете вашем кардиоваскуларном систему, а самим тим и здрављу мозга. То значи мање црвеног меса, путера, маргарина, пецива и других слаткиша, те пржених или брзих јела. У Моррисовом истраживању, она је видела да старији људи који су се држали овог начина исхране више од пет година смањују ризик од Алзхеимерове болести за 35 до 53%. Што дуже људи остају на дијети, бољи су им се изгледи побољшавали.

Направите то: ушуљајте се у мало зеленила

Већина људи је прилично добра у проналажењу више начина да једу житарице или трикове за уклапање у своју омиљену рибу, али лиснато зеље често није на менију. Можете их учинити једноставним за јело користећи ове стратегије:

• Користите швајцарски блитву уместо босиљка у вашем омиљеном песто - само парите или бланширајте листове и радите их по уобичајеном рецепту, а затим га баците пастама или кашиком преко лососа.
• Кад за доручак печете или пржите јаја, прескочите тост и јаја послужите преко умућеног шпината.
• Смирите здраву домаћу повртна пица са рукулу.
• Не волите горко зеље? Послажите их: Пржите грожђе у маслиновом уљу и биљу бацање шаке кале преко грожђа и све за тренутак врати у рерну. Послужите преко тестенине.
• Претворите шпинат у здраву кашу: Измешајте шољу бебег шпината са 6-озком спремником обичног грчког јогурта, мало сецканих орада, соли и соком пола лимете. Закухајте је с више поврћа - двоструком дозом која ће вам помоћи да оштри мозак.