Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Сви знамо да је калцијум важан за здраве кости и зубе, али да ли сте знали да је за одрасле подједнако важан као и за децу? Калцијум је пресудно за енергију, функцију мишића и нормално згрушавање крви, без обзира на ваше године.
„Склони смо претпостављању да је калцијум нешто што деца требају да накупљају док им кости и зуби јесу развијамо, али свима нам је потребан калцијум сваки дан да бисмо одржали своје тело што је јаче могуће што дуже могуће ", каже Хелен Бонд, дијететски диететичар и портпарол британске дијететске асоцијације.
Колико калцијума нам је потребно сваки дан?
Тхе НХС препоручује да свакодневно конзумирамо следећу количину калцијума:
- Деца у доби од 1 до 3 године - 350 мг калцијума.
- Деца од 4-6 година - 450мг калцијума.
- Деца у доби од 7-10 година - 550 мг калцијума.
- Деца од 11-18 година - 100мг за дечаке и 800мг за девојчице.
- Одрасли (19-64 године) - 700мг калцијума.
✅ 700 мг калцијума одговара три оброка млека, попут чаше млека од 200 мл, парче сира величине шибице и мала посуда јогурта.
Да ли погађате своју мету калцијума?
Према најновијим статистикама Националног истраживања прехране и исхране британске владе, 5% мушкараца и 8% жена има недостатак калцијума, а огромних 14% тинејџера не добија довољно обавезне количине минерал. Ово је посебно забрињавајуће јер се већина наших костура формира пре 18 година.
Ако приметите било коју од ових црвених застава, ниво калцијума може бити низак:
1: Уморни сте сво време
Не можете се пробудити? Ово би могао бити знак који вам треба да поправите калцијум. "Калцијум помаже да се ослобађа енергија из ваше хране, тако да ако не уносите довољно минерала, можда ћете се осећати уморније него нормално", каже Бонд.
Мањак калцијума такође може бити један од разлога зашто се труднице осећају посебно уморанима. "Кости почињу калцифицирати у материци, тако да ако беба не добије довољно узеће калцијум из мајчине залихе", каже Бонд.
"Мајке које доје треба да троше још више калцијума - препоручујемо 1.250 мг на дан, што је скоро дупло више од уобичајене потребе за одраслима."
2: Борите се да одржите кондицију
Ако покушавате да се обликујете, одуприте се нагону да исечете млеко из исхране. Калцијум, који се налази у млечним производима попут млека и сир, од суштинског је значаја за нормално функционисање мишића, укључујући и ваш откуцај срца.
"Што више мишића имате, више калорија сагорева ваше тело у мировању", каже Бонд. "Дакле, ако не уносите довољно калцијума за регулисање контракција мишића, прилагођавање може бити прави изазов."
☠ Урбани мит: Беле трагови на ноктима НЕ значе да имате недостатак калорија.
3: Крвариш лако
Када задобите повреду, лепљиви тромбоцити у вашој крви стварају угрушке како би зауставили проток крви. Ако се борите да зауставите проток крви када сечете, на пример исечен папир, то би могао бити знак недостатка калцијума.
Иако је мало вероватно да ћете искрварити од папира, без адекватног калцијума вашој крви ће требати дуже да се згруши, па ризикујете да изгубите више. "Калцијум је важан састојак у ономе што лекари називају коагулација или згрушавање крви", каже Бонд.
4: Лако разбијате кости
Губитак коштане густине природан је део процеса старења, јер губитак калцијума брже него што га складиштимо. Заштитите се од будућих проблема тако што ћете повећати ниво калцијума.
"Жене у пост-менопаузи су посебно рањиве јер имају мање естрогена, хормона који помаже у очувању костију", каже Бонд. "Забрињавајуће је нормално да старије жене сломе кост након једноставног пада."
Погледајте овај пост на Инстаграму
Да ли сте знали да не морате само да пијете млеко да бисте повећали калцијум у исхрани? 🥛 Која је ваша омиљена опција од ових 6? Ево 6⃣ опција без млека које одговарају истој количини калцијума у једној чаши млека (125мг). Гс 200 г куваног пасуља пасуља лл50 г бадема ✔90г кељ ✔90г броколија ✔110г ораха ✔ 500г карфиола (ове бројке нису тачне) Очигледно да не би појео неке од ових величина за послуживање у једном седењу, али ако уврстите ове намирнице у своју дневну исхрану, садржај калцијума ће почети да нагомилају. Такође ако нисте вегетаријански конзервирани лосос + сардине са јестивим костима су одличан извор калцијума. Калцијум је витална улога у структуралној компоненти наших костију „и зуба“! То је најзаступљенији минерал у људском телу. Национално вијеће за здравствена и медицинска истраживања (НХМРЦ) показује да жене 👩♀ у доби од 19-50 година, а мушкарци 19–70 година, имају унос калцијума од 1000 мг / дан. Дакле, ако нисте љубитељ млека - још увек постоји толико невероватних опција на бази биљака да и даље добијате свој дневни унос. 🙌🏼
Пост који корисник дели ГооднессМе Бок (@гооднессмебок) укључено
Најбољи извори калцијума
Да бисте обезбедили своју дневну квоту калцијума, једите исхрану богату следећим намирницама:
- Млеко, сир и остали млечни производи - калцијум у млеку је најлакши за ваше тело.
- Сардине, пилинзи, рибе и остале рибе на којима једете кости.
- Зелено лиснато поврће попут броколија, кеља и кинеског купуса.
- Производи од соје попут тофуа, соје и сојиног млека.
- Хлеб и житарице које се праве од обогаћеног брашна.
Да ли треба да узмете додатак калцијума?
Требали бисмо бити у могућности да добијемо сав калцијум који нам је потребан из здраве уравнотежене исхране.
"Једење калцијума у облику млека, сира, зеленог лиснатог поврћа и орашастих плодова значи да ћете добити предност свих оних додатних витамина и минерала у вашој храни", каже Бонд. "Изузетно је мало вероватно да ћете предозирати калцијум из извора хране."
Ако сте забринути да не добијате довољно минерала из хране, проверите код лекара опште праксе пре него што узмете додатак.
„Нека истраживања показују да суплементи калцијума могу бити повезани са боловима у трбуху и бубрежним камењем, а могу мешати и са другим лековима, па питајте свог лекара за лични рецепт“, каже Бонд.
Од:Нетдоцтор