17 најздравијих идеја за ужину за дијабетичаре

Једном када сте добили дијагнозу дијабетес, начин на који приступате храни потпуно се мења. То је зато што падалице и врхови шећера у крви могу диктирати како се осећате током дана, а храна коју једете игра главну улогу у томе.

Једном када почнете да узимате лекове или инсулин за контролу шећера у крви, већи сте ризик да ћете доживети ове флуктуације. Али било ко можете да осетите ефекте ниског шећера у крви - чак и ако немате дијабетес, објашњава Јулие Стефански, РДН, сертификовани едукатор дијабетеса дужи од 15 година и портпарол Академије за исхрану и дијететику.

„Предуго чекање за јести или бирање погрешне комбинације хране може довести до пада шећера у крви. Знакови ниског шећера у крви укључују осећај слабе, дрхтавице или чак знојења “, каже она. "Једење нечега са угљеним хидратима повећаће ниво шећера у крви, али неће вам у потпуности одузети оно страшно."

Па како одабрати ужину која ће вам изравнати шећер у крви

и Да ли се осећаш задовољно до свог следећег оброка? Ево тачно на шта треба имати на уму (и најбоље грицкалице које треба узети у обзир) када посежете за подневним окупљањем.

---

Како одабрати залогај за дијабетес

Прво, запитајте се: Да ли сам стварно гладан? „Постоји деликатна равнотежа између јела током дана и паше код сваке прилике“, каже Стефански. „Између оброка одлучите јести само ако сте физички гладни; није досадно, није стресно, већ физички требате храну. “Затим, имајте на уму ове савете када идете према фрижидеру:

Инд Припазите на своје макрое

"Једите своје макронутријенти у добром балансу спречити низак шећер у крви много је бољи приступ него га стално покушавати поправити “, објашњава Стефански.

• Угљени хидрати: Ваше тело брзо пробавља угљене хидрате, што може повећати ниво шећера у крви. Да бисте то избегли, приликом грицкалица узмите само једну порцију (отприлике 15 грама). Целозрнате житарице и поврће богати влакнима су ваш пријатељ, јер ваше тело то спорије пробавља.

„Уклоните бројање нето угљених хидрата када имате дијабетес“, каже Стефански. „Док нето угљеникохидрати одузимају и влакнасте и шећерне алкохоле (попут сорбитола или ксилитола) од броја угљених хидрата, неки шећерни алкохоли и даље могу подићи шећер у крви отприлике половину колико обични угљени хидрати.“

• Протеин: И тело полако пробавља протеин, што значи да ћете се дуже осећати пунијима. Порција од најмање 7 грама требало би да уради трик.
• Дебео: Пазите на ултра-обрађене грицкалице, које имају велику количину засићених масти. Ако у свој оброк укључите масти (рецимо, незасићене врсте које су биле) повезан са побољшаном инсулинском резистенцијом) још увек морате да пазите на своје калорије, јер се оне могу брзо сакупити.

✔ Проверите време

„Ако је прошло мање од 2 до 3 сата од вашег последњег оброка, потражите ужину са мало угљених хидрата, у идеалном случају нешто са мање од 15 грама угљених хидрата, тако да се фокусирајте на поврће, протеине и масти “, објашњава Лори Занини, РД, сертификовани педагог за дијабетес и аутор тхе тхе Кухиња и план исхране за дијабетес за ново дијагностициране. Ако је дуже од тога, идите на једну порцију угљених хидрата и порцију протеина.

Омејите калорије

То ће се разликовати у зависности од ваше величине и нивоа активности, али Стефански препоручује да останете унутар 150 до 250 калорија.

---

Најбоље залогаје за јело ако имате дијабетес

„Важно је схватити да су погодни залогаји за оне који имају дијабетес једноставно здрава храна и они су сјајан додатак нечијем плану исхране“, каже Занини. Ево 17 сјајних опција које треба размотрити - само запамтите да прилагодите величину порција у зависности од времена ваше ужине:

Грчки јогурт са бобицама

Грчки јогурт или Скир нуди уравнотежен (да не спомињемо задовољавајући) трифекта протеина и угљених хидрата који помаже у одржавању стабилне разине шећера у крви, каже Стефански. Савјет за професионалне напомене: „Ако се одлучите за пуну масноћу, пазите на порцију“, каже Стефански, који препоручује да је капирате на 75 г - 150 г, у зависности од нивоа калорија који желите. „Изаберите обични грчки јогурт и додајте 30 г бобица и мало течне стевије уколико је слаткоћа оно што тражите. Додајте цхиа или ланено семе за мрвицу. “

---

Говедина или пилетина

То је лако у покрету, не захтева чишћење и нуди протеин за пуњење за врло мало угљених хидрата. Пазите да два пута проверите садржај угљених хидрата, јер може варирати у зависности од укуса - и пазите на сол ако вам лекар саветује да то учините, каже Стефански.

---

Тврдо кухана јаја

Занини препоручује ношење једног или два јаја за комплетан (и пуњење) извор протеина „То је такође опција без угљених хидрата, тако да је сјајно изабрати ако гладујете између оброка, а ниво шећера у крви је виши од жељеног “, рекла је она каже. "Ако их сматрате благим, волим их посипати мало соли и папра, или Традер Јое-а све осим зачине Багел Сезам."

---

Скута са парадајзом

Ово је једна од оних грицкалица до које бисте посегнули ако су прошла 2 или 3 сата од вашег последњег оброка, каже Занини. Топ 75г сира са целим исјецканим парадајзом за здраву дозу протеина, масти и калцијума. „Будући да је тако мало угљених хидрата и хидратација, он неће повећати ниво шећера у крви“, каже она. Поврх тога, парадајз садржи ликопен, фитонутријент за борбу против болести који црвеним рајчицама даје њихов живо црвени пигмент.

---

Сирне кришке

Ако вам треба опција брзог и брзег узимања (и волите хрскаве грицкалице), одлучите се за хрскав производ прави сир, предлаже Стефански. Пармезана чипс од Моон Цхеесе-а је одличан избор, с обзиром да је врло мало угљених хидрата, нуди мало протеина и калцијума и укус је много угоднији. Такође долазе у неколико различитих укуса, попут Срирацха, моцареле, паприке и гоуде.

СХОП МООН ЦХЕЕСЕ ЦРИСПС

---

Поврће и потопите

Тешко је погријешити с поврћем, али они могу с временом почети да кушају благ окус. Поправак? Промените ствари често. „Уместо да се увек окрећете бебама од шаргарепе са хуммусом или грчким умоченим јогуртом, одлучите се за неку другу сорту испробавајући неки од поврће са најнижим угљеним хидратима попут сирових тиквица, краставаца, Даикона и типичне ротквице, печурке, коморача или паприке “, предлаже Стефански. Треба вам мало више укуса? Упарите своје фаворите с дијабетесом прилагођеним дијабетесу, попут гуацамоле, хуммус, дип грах, или Грчки јогурт дип.

---

Црне маслине

Ако волите слану храну, али желите да се избегнете нездраве грицкалице, пробајте једнократно паковање маслина. „Иако су маслине често критиковане због високог садржаја натријума, висок садржај масти у овом воћу потиче из незасићених масти, снаге медитеранске исхране“, каже Стефански. Будући да су већ припремљена, лако можете гледати величину своје порције.

---

Кисела храна

Посегнути за ферментирана храна - попут киселих краставаца и киселог купуса - када желите нешто слано. Захваљујући концентрацији од пробиотици (добру врсту бактерија), ојачаћете здравље црева док сте на њему. „Док број угљених угљена од мркве, киселог купуса, карфиола или традиционалних киселих краставаца може бити прилично мало, покушајте да их не укључујете свакодневно ако вам је лекар препоручио ограничење натријума “, каже Стефански.

---

Цхиа пудинг

Цхиа семенке могу бити сићушне, али напуњене су влакно чак и мало протеина. Стефански препоручује грицкалице на цхиа пудингу. Задовољавајући хранљиви састојци упарени са густом, желатинозном текстуром учиниће да се осећате пуни. Пробајте ово: Сипајте неколико кашика цхиа семенки у 75г конзервираног кокосовог млека и оставите да се згусне за отприлике 20 минута (учините то ноћ раније ако немате времена да чекате уназад јутро). Поспите са неколико бобица одозго или засладите додатком стевије.

---

Помешани лешници

„Иако су орашасти плодови макадамије најнижи у угљикохидратима, а индијски индијски индијски и индијски индијски индијски индијски индијскиспеци (индијски индијски индијски индијски индијски и индијски индијски индијски индијски индијски и индијски индијски индијски индијски осипи, индијски и индијски индијски огрјеви и индијски орах) желите да изгубим сан “, каже Стефански,„ Сви ораси - са оброком од једне унце (отприлике 30 г или шаком) - су одличан извор од магнезијум, храњива твар коју многи од нас не добијају довољно, може имати благотворан утицај на крвни притисак. “Измамите их ако вам треба више укуса: поспите циметом ако имате слатки зуб (студије покажите да вам може помоћи у управљању дијабетесом свеукупно) или додајте мало кајенске рибе ако волите зачињен ударац.

---

Авокадо + шалица пуреће салате

Ако сте гладни, али вам је шећер у крви висок, парите ћуретину или шунку без нитрата (за протеин) са неколико кришки авокада (за здраве масноће), као брза и пуна опција са мало угљених хидрата Стефански. Ако вам треба нешто за ово, употријебите неколико комада хрскаве салате.

---

Ароме ароматичног семенка бундеве

Сјеменке бундеве нуде здраве масти, протеине, па чак и нешто влакана. Бонус: они су такође сјајан извор витамина Е, важног хранљивог састојка за вашу кожу и имунолошко здравље, каже Стефански. Иако су обичне семенке одличне, можете купити ароматизиране сорте у зависности од својих укусних склоности, попут ове помало зачињене опције од СуперСеедз.

СХОП СУПЕРСЕЕДЗ ПУМПКИНСКЕ СЕМЕНЕ

---

Траил мик

Траил мик може бити одлична опција ако у свој микс уврстите орахе, пржене сланутак или чак мало комада тамне чоколаде за додатни ужитак. (Про савет: вероватно вам неће требати додатни угљени хидрати које сушено воће пружа активној особи ако само једете, па размислите о томе да направите своје.) Али ако сте склони безумном пасу, то може лако сабрати. „Држите порцију од 30 г до мање од 75 г, или ће ваш оброк обезбедити пуно калорија у врло малој количини хране“, каже Стефански.

---

Кокице

„Иако је кукуруз популаран као прилог уз поврће, он заправо припада групи житарица“, објашњава Стефански. „Као целозрно зрно даје користи доданих влакана са издашном порцијом.“ У ствари, 450гпацкс отприлике само 100 калорија и скоро 4 г влакана - само пазите на путер и со. Испробајте своје или посегните за претходно укусним укусима попут роштиља, морске соли и киселих краставаца за забаван заокрет.

---

Намаз од сира

Стринг сир је савршено порциониран протеин. „Кажем својим клијентима 1 до 2 је у реду, у зависности од тога колико сте гладни. Једите сами ако је прошло мање од 2 до 3 сата од вашег последњег оброка, или уз послуживање угљених хидрата, ако је дуже од тога “, каже Занини. Два Васа крекера су одличан избор с обзиром да садрже много влакана.

СХОП ВАСА ЦРАЦКЕРБРЕАД

---

Печена сланутак

Пеците сланутак ако желите нешто попут чипса или крекера. Хрскави су, садрже пуно влакана и протеина, лако су преносиви и мало калорија. Можете подесити и зачин; идите на бибер, коријандер и кумин.

---

Мала јабука са маслацем кикирикија

Да, ово омиљено детињство је одобрено од дијабетеса. Јабуке су богате влакнима (само одржавају кожу), мало калорија и богата флавоноидима који могу бити заштитни од дијабетеса. Маслац од кикирикија нуди мало протеина и здравих масти, али закажите сервирање на једну кашику ако циљате залогај с нижим калоријама.