Кад жудите за нечим слатким, посегните за јабуком. „Једна велика јабука има 5 грама влакана и 14% дневног витамина Ц - што је важно за ваш имунитет и за одржавање тежине“, пише Мехмет Оз, М.Д., у својој књизи Храна то може поправити. Да бисте започели дан како треба, испробајте ово брзо и једноставно Јогурт од јабуке и цимета рецепт.
„Ово кремасто воће је одличан начин да добијете ону здраву масноћу, компоненту коју је кључно уградити у оброке, како бисте јелима додали укус и текстуру“, каже Царолин Виллиамс, Пх. Д., Р.Д., аутор књиге Оброци који лече. „Можда је још важније то што вас остављају задовољнима и задовољнима што је оно што ће вам омогућити да останете на путу са напорима за мршављење “. Користите када сте у стисци овај хак да сазрете авокадо за мање од једног дана.
„Банане су одличан извор влакана, витамина и минерала, укључујући калијум и витамин Ц“, каже Сопхие Маттхевс, специјалиста дијететичар у Болничка група. „Такође имају низак гликемијски индекс који може да помогне да се спрече врхови нивоа шећера у крви.“ Ако вам је потребна још већа мотивација да додате банане у свој мени, погледајте све ове
друге здравствене бенефиције носе.„Већина људи јечам знају само као нешто за бацање у супу, али је фантастичан као основа за посуде са житом и посуде за доручак“, каже Францес Ларгеман-Ротх, Р.Д.Н., аутор књиге Јело у боји и творац ФЛР ВИП програм. „Јечам има највише влакана од свих целих житарица. Једна врста влакана која садржи, бета-глукан, помаже у смањењу ЛДЛ (лоше) холестерола, стабилизују шећер у крви и појачавају имуни систем. Јечам је такође богат отпорним скробом, врстом угљених хидрата која делује попут влакана, помажући вам да се дуже осећате сити, што може повећати губитак килограма. “ Досадио вам је уобичајени радни ручак? Пробајте ово Салата од спанаћа и јечма.
Без обзира коју боју паприке одабрали, оптеретићете се витаминима, минералима и влакнима, али врло мало калорија. Такође су свестрани -соте њих, претвори их у а супа, ствари њих, печење или их једите сирове.
„Бобице попут боровница, јагоде, а малине су препуне влакана која помажу успоравању процеса варења “, каже Виллиамс. „Резултат тога је да се дуже осећате ситије, а шећер у крви се контролише, што може бити кључно за праћење апетита и жудње. Све бобице су такође препуне антиоксиданата и фитокемикалија које смањују ризик од упале која доводи до гојазности и метаболичког синдрома. “
Билтонг је сушено, сушено месо које се служи као траке. „Тхе Калахари верзија је једноставна грицкалица која садржи 32 грама протеина и 160 калорија, што је одличан додатак исхрани за мршављење “, каже Јосх Аке, Д.Ц., Д.Н.М., Ц.Н.С., клинички нутрициониста и аутор неколико књига, укључујући Једи прљавштину. „Протеини делују на снижавање нивоа грелина, хормона одговорног за подстицање глади, помажући у сузбијању жудње и повећању губитка килограма.“
„Хрскаво поврће попут овог крцато је влакнима, тако да вам помаже да се напуните без додавања пуно додатних калорија“, каже Јесен калабреза, Беацхбоди и тренер фитнеса познатих личности. Ово Пржени броколи са поморанџом је поп укус који је ваш сто за вечером чекао.
Купус може изгледати као досадан одабир, али толико тога можете учинити с тим док ћете и даље добивати све здравствене погодности (попут више влакана!). Браисе, соте, додајте га у салате, или га користите као а умотати за другу храну.
Ако још нисте схватили да су влакна одлична за мршављење, ево још једног подсетника! Шаргарепа имају мало калорија и пуно влакана. Осим тога, оне за бебе омогућавају супер лако грицкање, без нереда у љуштењу и сецкању.
Сад га видите свуда - од смрзнутих пица до макарона и сира. Иако јако обрађене верзије поврћа нису увек здраве, сама карфиол је веома паметан избор за мршављење. Покушајте да направите сопствени пиринач од карфиола у машини за обраду хране или купите упаковани пиринач од карфиола који нема гомилу састојака. Или, да бисте уживали у вегети у њеном изворном облику, направите ово Зачинска угљенисана карфиол рецепт.
„Поред додавања укуса вашој омиљеној храни, кајенски бибер такође може повећати губитак килограма“, каже др Аке. „То је захваљујући присуству једињења званог капсаицин, које помаже појачати осећај ситости, смањити жудњу и убрзати ваш метаболизам “. Можете га додати у смоотхие, мешати у супе или користити за појачавање укуса поврћа попут овог у овом Зачињени патлиџан са жара са салатом од свежег парадајза.
Можда има репутацију досадног помагача бивољих крила, али то је једна од најбољих грицкалица на коју можете да жаморите када покушавате да смршате. Има тону влакана да вас напуни и савршено је упарен са неколико орашастих плодова или мало грчког јогурта.
„Ова ситна семена су препуна влакана и здравих масних киселина алфа линоленске киселине (АЛА), врсте омега-3 на биљној бази“, каже Ларгеман-Ротх. “Цхиа семенке такође може да упије у води до десет пута већу тежину од њихове тежине, што не само да вам помаже да се осећате сити, већ вас може и хидрирати, разлог зашто је цхиа толико популарна код спортиста. Волим да се напајам пре јутарњих трчања Хеалтх Варриор-ом Цхиа Бар у мангу. Укусан је и савршене величине (100 калорија, 4 грама влакана, 3 грама протеина и само 3 грама шећера) када немате времена за пун оброк. "
Поморанџе, грејпфрут и слично препуни су антиоксиданса и влакана (само немојте да исечете влакнасту мембрану!). Иако антиоксиданти неће нужно натерати да изгубите килограме, они штите ћелије од оштећења, смањују упале и више. Клементин или поморанџа такође су паметна алтернатива слаткишима или другим посластицама натовареним шећером када слатка жудња погоди.
То није дијетна храна ваше маме - и то она Предности превазилазе губитак килограма. „Свјежи сир садржи основне хранљиве састојке, укључујући витамине Б и калцијум, а богат је протеинима“, каже Маттхевс. „Испробајте скуту на пиринчаним колачима за ручак са ниским садржајем масти и додајте своје биље и зачине како бисте истанфирали укус.“
Краставци су углавном направљени од воде, па вас тако насипају, а да вас не оптерећују масноћама и калоријама. Могло би вам помоћи да га нарежете ујутро и грицкате комаде током дана када вас ухвати жеља за грицкалицама. За још више идеја погледајте ове укусне краставци рецепти.
Соја је одличан извор протеини на биљној бази као и влакна. Ако их купите у љусци, спречава вас да их пребрзо поједете или преједите. Неке прехрамбене продавнице (попут Традер Јое’с) продају их смрзнуте и претходно бланширане, па вам преостаје само да зграбите прегршт и мало их ставите у микроталасну пећницу или сачекате да се отопе. Да бисте то убрзали, припремите ово лако Сезам Едамаме са Сцаллионс рецепт.
“Јаја нису само одличан извор протеина високе биолошке вредности - око 7 грама по јајету - већ су и изузетно свестрани и бољи а ипак преносив, што је сјајно када се суочите са оном гладом која глади средином поподнева, прерано прерано за вечеру, али гладује “, каже Катарина Буртон, М.С., Р.Д., бариатријски дијететичар на Болничка група. „Једно од мојих омиљених решења за брзу вечеру средином недеље је омлет од спанаћа и фете.“
„За оптималан баланс омега-6 масних до омега-3 масних киселина, покушајте да додате више лана у своју исхрану“, каже Анн Лоуисе Гиттлеман, Пх. Д., М.С., Ц.Н.С., аутор књиге Радикални метаболизам. „Лан садржи омега-3 масне киселине, који омогућавају ресетовање телесног термостата, подстичући тако метаболичке пожаре. " Започните свој дан са овим смоотхие за доручак који садржи лан.
У порцији иверице и 14 грама протеина има мање од 100 калорија, што је чини одличном храном за мршављење. Ако га никада нисте кували, пробајте ово Иверак са лимуном и броколијем рецепт.
Не желите да се ваша дијета састоји само од црвеног меса, али говедина храњена травом је најпаметнија опција. „Говедина од животиња храњених травом је одличан извор коњуговане линолне киселине (ЦЛА)“, каже др Гиттлеман. „Показало се да ЦЛА значајно смањује количину масти у телу и умерено повећава количину немасног ткива.“
„Зелени чај је одличан извор антиоксиданата који су повезани са губитком килограма“, каже др Аке. „Епигаллоцатецхин галлате (ЕГЦГ) и кофеин, посебно су два једињења која помажу у јачању те активности хормона сагоревања масти и појачавају метаболизам да би подржали губитак тежине. Међутим, за разлику од кафе или других пића са кофеином, зелени чај такође садржи Л-теанин, врсту аминокиселина која има смирујући ефекат који може помоћи у уравнотежењу ефеката кофеина и спречавању нежељених нежељених ефеката. “ Али не морате да пијете вруће је! Зелени чај се може користити у свим врстама рецепата ове.
„Ова семена или„ срца “с орашастим биљем из биљке конопље добијају реквизите због високог садржаја протеина и омега-3 “, пише др. Оз. Протеини и омега-3 масне киселине су суперстар састојци када покушавате да изгубите тежина. Покушајте да мешате конопља семена у смоотхие или дип.
„Недавно је на тржишту дошло до експлозије јогурта са високим садржајем протеина“, каже Буртон. „Често садрже чак 16 до 20 грама протеина, што их чини укусно кремастим и попустљивим чак и када имају мало масти. Такође долазе у невероватним укусима попут вишње или брескве. Храна богата протеинима пробавља се спорије од хране богате угљеним хидратима, што на крају продужава ситост, одгађајући тако тај основни нагон за храном.
„Кељ је крстасто поврће препуно витамина, минерала и антиоксиданата“, каже др Ак. „Такође је одличан извор влакана, са 2 грама у свакој шољи. Влакна се полако крећу кроз цревни тракт непробављена, одржавајући да се дуже осећате сито, истовремено промовишући правилност и здравље органа за варење. “
Не дозволите да вас искључи мисао да једете морске алге. Келп је богат минералима попут калцијума и јода и чини алтернативу тестенинама са заиста мало угљених хидрата и калорија. Ако нисте сигурни одакле да почнете, Морски клупчи Келп резанци лако их је купити на мрежи и можете их бацити у запршку.
“Комбуцха је газирани и укусни ферментисани чај са високим садржајем пробиотика, који су врста корисних бактерија које могу побољшати здравље вашег цревног микробиома “, каже др Ак. „Не само да је здравље црева повезано са имунолошком функцијом, упалом и хроничним болестима, већ и нека истраживања сугерише да би то могло да игра улогу и у контроли тежине. “ Ако вам позли од пијења, пробајте једно од ове рецепти комбуча.
Без коже пилетина или ћуретина и свињска реза су најбољи избор. „Протеини помажу у поспешивању раста и поправљања телесних ткива, а такође су и заситни“, каже Керри Мајор, Р.Д., сертификовани лични тренер и аутор будућих радова Дијететичка кухиња. „Укључивање немасног извора протеина уз оброк може помоћи да се осећај глади сведе на минимум и смањи укупан унос енергије.“
Ми причамо о сочива, леблебије, и свакакве пасуљ. „Махунарке су богате многим витаминима попут наших витамина Б, као и влакнима и протеинима“, каже Цалабресе. “Студије такође су показали да редовно једење пасуља и махунарки може помоћи здравом управљању телесном тежином или губитку килограма. “
„Млечни производи са ниским садржајем масти имају мање калорија од њихових пуномасних производа, али имају и добру количину протеина, што доприноси ситости или осећају ситости“, каже Кацие Ваврек, М.С., Р.Д., амбулантни дијететичар на Медицински центар Универзитета Охио Векнер.
Печурке сигурно је погодила ствар када је у питању тај задовољавајући укус умами, али они су добри и за ваш струк. У ствари, један студија открили су да се људи који су јели доручак који садржи печурке дуже осећали ситима од оних који су доручковали месо. То су сјајне вести ако својим напорима за мршављење покушавате да напредујете више.
Да бисте избегли осећај слабости или глади, покушајте да грицкате суво пржени бадем или орах. „Порција од једне граме ораси, бадеми, или неки други орах даје вам сатима ситост захваљујући комбинацији протеина, влакана и здравих масти “, каже Виллиамс. „Заправо, а 2019 студија сугерисао је да је већа вероватноћа да ће особе које поједу малу порцију ораха имати нижу телесну тежину и мању вероватноћу да ће се угојити “.
“Зоб су сложени угљени хидрати и обезбеђују телу извор витамина Б, помажући телу да користи енергију у себи “, каже Маттхевс. „Такође садрже бета глукан који може помоћи у снижавању холестерола. Влакна у вама могу се дуже осећати ситима, па ово може помоћи у спречавању грицкалица средином јутра. Покушајте да направите преко ноћи овас јогуртом са ниским садржајем масти за укусан и задовољавајући оброк “.
„То може изгледати као контрадикција, али што више добрих масти - попут маслиновог уља и авокада - поједете, више ћете изгубити килограме“, каже Стевен Гундри, М.Д., медицински директор у Међународни центар за ресторативну медицину Института за срце и плућа и аутор неколико књига укључујући Биљни парадокс. „Ове масти промовишу производњу хормона за сузбијање апетита који говоре вашем мозгу да сте сити.“
Истраживање показује да су крушке богате антиоксидантима и - погађате - влакнима. Иако садрже шећер, он се природно јавља, а остале користи су веће од његовог присуства. Најздравије је док се једе сирово или на жару, али помоћу њега можете да додате мало слатког укуса практично било ком јелу.
„Кокице имају врло мало калорија, а садрже много влакана, што је чини једном од најбољих доступних грицкалица за мршављење“, каже др Аке. „Уместо да се одлучите за микроталасне кесе препуне хемикалија и нездравих адитива, покушајте да направите своје код куће. Кокице са ваздушним испуком лако је направити, а могу се зачинити састојцима попут белог лука у праху, кајенског бибера или хранљивог квасца да би се повећале здравствене бенефиције. “ За мало више смерница, пробајте ово Бели лук Кокице рецепт.
„Ова укусна зелена семена требало би да буду део ваше здраве рутине током целе године“, каже Ларгеман-Ротх. „¼ шоље ољуштеног семена бундеве садржи 180 калорија, 9 грама биљних протеина у пуњењу, 3 грама влакана и 14 грама масти која задовољава. Масти у семенима бундеве су првенствено мононезасићене (МУФА) и полинезасићене масти (ПУФА). Истраживање је показао да замена засићених и трансмасних масти у исхрани незасићеним мастима, посебно ПУФА, помаже у спречавању дебљања како старимо. “ Овде су пет једноставних начина печења семена бундеве.
Ово може бити изненађујући одабир, али ако купите 100% пире од бундеве (за разлику од пуњења од бундеве), у неким случајевима то може бити нискокалорична замена за путер или кајмак Рецепти. Можете га умешати и у грчки јогурт за лепу промену укуса.
„Ферментисана храна попут киселог купуса, кефира или укисељеног поврћа може у великој мери побољшати ваш микробиом у цревима“, каже Цалабресе. „Здрава црева побољшавају варење и апсорпцију хране што може помоћи у губитку килограма.“ И не морате да једете кисели купус - пробајте ово Салата од киселог купуса рецепт.
Ове азијске резанце имају само 22 калорије и готово 5 грама влакана по шољи, што их чини знатно здравијима од обичне тестенине. Такође не захтевају много припреме - оцедите и исперите за хладне рецепте или пржите у врућим. Ако их никада раније нисте направили, покушајте ово Ширатаки резанци ал Песто рецепт.
Шкампи су друга врста морских плодова са мало калорија и високим садржајем протеина, са мање од 100 калорија и 22 грама протеина у порцији од 4 унци. И не мора се чувати за посебне прилике - покушајте ово Шкампи, авокадо и сецкано јаје салата за ручак следеће недеље.
„Једите зелено и постаните витки!“ каже др Гундри. „Зеленило вас пуни, напуњено је пребиотичким влакнима која хране„ мршаве “бактерије и брзо је и лако припремите - или једете сирову у салати или пржену у мешавини. “ Да бисте добили инспирацију о томе како да додате више спанаћа у своју исхрану, проверити ови рецепти.
“Слатки кромпир су одличан извор влакана и мноштво витамина и минерала, укључујући витамин Ц, гвожђе и витамине Б “, каже Маттхевс. „Такође садрже бета каротен, који му даје светло наранџасту нијансу. За разлику од белог кромпира, порција слатког кромпира од 80 грама рачуна се у једну од ваших дневних порција поврћа. "
Ако све своје напитке замените водом, одмах ћете смањити калорије. И не само то, обезбедићете да ваше тело буде оптимално хидрирано без непотребних додатих хемикалија и шећера. Осим тога, пијење чаше воде пре оброка може вас мало заситити, тако да ћете јести мање, али и даље се осећате сито. Можда ћете бити мотивисани да попијете више ако имате један од ових одличних вода боце згодно.
Смеђи пиринач, квиноја и 100% хлеб и тестенине од целог зрна само су неке опције које спадају у ову категорију. „Сложени угљени хидрати пружају енергију која се споро ослобађа и помажу вам да наставите“, каже Мајор. „Такође садрже влакна која промовишу добро здравље црева и помажу вам да се дуже осећате ситима.“
“Лосос је један од најбољих извора омега-3 масних киселина, које су здрав облик масти за срце који може појачати ваш метаболизам да бисте повећали број калорија које ваше тело сагорева током дана “, каже др. Ак. „Поред снажне дозе омега-3 масних киселина, лосос је пун и других важних хранљивих састојака играју централну улогу у губитку килограма, као што је протеин. “ Идеје о томе како направити укусан лосос код куће погледајте ови рецепти.
„Тиквице (тиквице) су свестрано поврће и могу се користити на више начина“, каже Маттхевс. „Садрже мало калорија (17 калорија на 100 грама) и такође важне хранљиве састојке, укључујући калијум, витамин Ц и влакна. Покушајте да је спирализујете за укусну алтернативу тестенини од шпагета. “ Олакшали смо вам ствари сакупивши 25 сјајних рецепти од тиквица.